今回の記事のテーマは、『腰痛』。
スポーツに取り組んでいる方で腰痛に悩まされている人は多いはず。
一説によると、日本人の半数以上が生涯に一度は腰痛を経験するとのことで、腰痛はもはや国民病と言っても差し支えないレベルです。
腰に痛みや違和感を感じた時にすぐに病院に駆け込めれば一番ですが、なかなかそうはいかないですよね。
病院や整骨院が遠くて通うのが大変だったり。
そもそも選択肢が多すぎて、どこに治療に行けばいいか分かりにくかったり。。
そこでオススメしたいのが、『セルフケアグッズを使って、常日頃から身体のケアをしておくこと』です。
そう、腰痛を楽にするために大切なのは、痛くなってから治療するのではなく、痛くならないように常日頃からケアを徹底的に行うことです。
こんなことを言うと、
といった声が聞こえてきそうですが、、、、
大丈夫です。
この記事で紹介するセルフケアやリカバリーの方法は、どれも一日5分もあればできる簡単な方法ばかりなので、誰でも必ず続けられます。
ただ、現在では、それぞれ魅力のあるセルフケアグッズが沢山ありますが、逆に色々と種類がありすぎて、『どれが一番腰痛のケアに効果的なのか？』がイマイチ分かりにくかったりするのは確かです。
そこでこの記事では、現役セラピスト（柔道整復師&トレーナー）であり、自分自身も腰痛に苦しめられた経験のある筆者が、本当に腰が痛い人に自信を持ってオススメできるセルフケアグッズと、それを使用した簡単なセルフケア方法についてまとめてみました。
腰痛の簡単な見分け方についても簡単に解説しています。
総文字数7000字超えで少しばかりの専門用語などもあって、かなりのハイボリュームな記事になってしまいましたが、その分、腰痛に悩まされている人にとって、非常に有益な内容になっているかと思います。
是非最後までお読み下さい！
なぜ腰が痛くなるのか理解できる。
自分の腰痛のタイプがわかる。
自分が買うべきセルフケアグッズがわかる。
まずは腰痛について知ることが大切！
まずは確認！セルフケアが有効なのは？
といきたいところですが、まずは『腰痛』についてしっかりと理解しておきましょう！
あの有名な孫子の兵法にもあるように、
敵（腰痛）との戦いに勝つためには、まず敵のことを知る必要があります。
一口に『腰痛』といっても、腰の関節が痛くなっている場合もあれば、腰の筋肉が悪くなっている場合もあったりと、実は、腰痛には色々と種類があります。
ただ腰痛の種類に関して細かく話すとキリがないので、この記事ではざっくりと解説していきますね。
まず、確認しておかなければいけないのが、『あなたのその腰痛は、セルフケアを行なっても大丈夫なタイプなのか？』です
腰痛は腰痛でも、場合によってはケアをしてはいけない場合があります。
自分自身でその線引きを判断するのは難しいですが、一つの指標にして欲しいのが、『安静にしているだけでも痛いのか？』という点です。
運動中や運動後に痛くなったり張りが出たりするならまだしも、何もしていない時にも痛いのかどうかは大きなポイントです。
基本的に、『横になっているだけ』など安静にしている状態でも、腰がズキズキ痛むような場合は、セルフケアグッズを使って腰を直接ほぐしたりする事はオススメできません。
このような場合には、セルフケアグッズを使って腰をほぐすのではなく、患部を冷やしたり、痛み止めを飲むなどの対策をする事が先決です。
あなたの腰痛は、ジッと安静にしているだけでも痛みますか？
『安静にしているだけなら痛くない！』という人は大丈夫です。
次に腰痛の種類についてみていきましょう！
腰痛の種類と分類について知っておこう。
次に知っておきたいのが、腰痛の種類と分類です。
一口に腰痛と言っても、
『椎間板ヘルニア』『椎間板性腰痛』
『脊柱管狭窄症』『筋筋膜性腰痛』
『椎間関節性腰痛』『仙腸関節性腰痛』
といったように、一部を例にあげただけでもこれだけの種類があります。
といった声が聞こえてきそうですね。（笑）
確かに腰痛には沢山の種類がありますが、一般的にスポーツをしている年齢層に出やすい腰痛はある程度タイプが決まっています。（例外あり。）
鑑別方法や治療法など、このページ内で全ての症状について説明するのは無理なので、ここでは、一般的にスポーツをしている年齢層（20代〜50代）に多いと言われている、『筋・筋膜性腰痛』と『椎間関節性腰痛』について簡単に説明したいと思います。
筋、筋膜性腰痛症
スポーツの後の腰の張りや、慢性的な腰の張りの原因で多いとされているのがこのタイプの腰痛です。
名前の通り、筋肉や筋肉を包んでいる膜による腰痛のことを指します。
原因として最も多いのが、オーバーユース（使いすぎ）で、スポーツ活動で過度な負荷がかかる動きを何度も行ったり、日常生活で重い荷物を持ったり、前かがみや中腰などの腰に負担のかかる姿勢をとり続けた人によく見られる腰痛です。
特徴をあげるのが難しいくらい色々なパターンがある腰痛ですが、よく痛みが出る場所としては腰とお尻の境目のこの辺りを指す事が多いです。
また、痛みが腰以外の場所と関連していることもあり、ふくらはぎや首をほぐしたりすることで腰の痛みが和らいだりすることも特徴です。
椎間関節性腰痛
腰の関節である『椎間関節』が痛みを作っていることも非常に多いです。
特徴としては、『腰を反らしたら痛い』、『長時間立ち続けていると痛い』、『痛みの場所が指一本で示せるくらいピンポイント』、『腰だけでなくお尻や太ももの外側まで痛い』といった点が挙げられます。
原因として多いのが、『背中が硬い、股関節が硬い、体幹の筋力が弱い』の3点です。
腰のどこが痛いか聞かれた際、下の写真のように指一本で痛い場所を示せるくらいピンポイントの場所に痛みが出ているなら、このタイプの腰痛である可能性が高いです。
以上、さまざまな種類がある腰痛でも、この2つのタイプの腰痛は本当に多いです。
2つが一緒に発生していることも多々あります。
タイプについて簡単に理解できたところで、早速セルフケアの方法について見ていきましょう！
腰痛治療大原則。腰の上下をほぐすべしっっ！！
腰痛の治療で最も大切なのが、腰の上下をほぐすことです。
腰が痛い人は、背中と股関節を重点的にケアしましょう！
腰が痛いからといって腰を揉んだりほぐしたりするだけでは腰痛は治りません。
腰痛は原因ではなく、あくまでも結果です。
『股関節が硬い』、『背中が硬い』などの原因があり、そのまま日常生活やスポーツ動作を行うことによって、通常よりも腰に負担がかかるようになり、結果として腰痛が発症します。
例えば、腰を反らす動作について考えてみます。
腰を反らす動作を100の仕事量と考えると、腰が40、股関節が40、背中が20といった感じで仕事量を分散し、お互いに支えあって100の仕事をこなしているんです。
全ての部位の柔軟性が高ければいいですが、仮に股関節が硬くなっていて、40の仕事を負担しなければいけないところ、30しか負担できない場合。
股関節が負担できなかった10の仕事量は腰に乗りかかってくることになり、40しか負担できない腰に50の負担がかかってしまいます。
当然腰にとってはストレスとなり、このようなストレスが繰り返し加わることによって、最終的には痛みが発生することになります。
腰を反らす動作は、実は腰だけで行われているのではありません。
腰痛の原因として、特に多いのが背中の硬さと股関節の硬さです。
腰が痛い人は、腰の上下（背中と股関節）をしっかりとほぐすようにしましょう！
腰痛セルフケアオススメグッズランキング！
私は柔道整復師という仕事柄はもちろんですが、自分自身が慢性的な腰痛を抱えている為、今までに様々なセルフケアグッズを試してきました。
良い物もあれば、悪い物もあって、お金を無駄にすることもありましたが（涙）、自分自身で試してみることによって、腰痛持ちの方に本当に効果のあるセルフケアグッズについて理解することができました。
私がこれまでに使用してきた様々なセルフケアグッズの中でも、腰痛のケアに特にオススメできるセルフケアグッズは以下の3つです。
第一位…骨盤職人
第二位…ハイパーボルト
第三位…フォームローラー
順番に見ていきましょう！
骨盤職人
早速第一位から紹介したいと思います。
本当に腰が痛い人にオススメしたいセルフケアグッズ第一位は、『骨盤職人』です。
もはや腰痛持ちにとっては常識といってもいいくらい、有名なアイテムとなった骨盤職人ですが、こいつはマジでめちゃくちゃオススメです。
先述しているように、セルフケアグッズを色々と大量に持っている私が、唯一、毎日欠かさず自分自身に使うグッズこそ骨盤職人です。
コイツを使って、腰をほぐすだけで翌日の背中から腰の張りの具合が全く違います。
実際、最近仕事中に腰に電気が走り、その後一日中腰を庇いながら過ごしている日があったのですが、（老化って怖いですね。）、帰宅次第すぐに骨盤職人を使って、じっくりケアしたところ、翌日には何の問題もなく仕事をこなす事が出来ました。
昨日の仕事中腰に電気が走り、一日中庇いながら何とか帰宅した。
明らかに普段の腰痛とは違ったので、帰宅してから骨盤職人で入念に背中〜腰〜お尻をマッサージしたところ、今日になって嘘のように腰が軽くなった
仕事柄色々なグッズを試したが、こと腰痛に関しては骨盤職人の右に出る物はないと思った— トミショー/柔術ブロガーセラピスト (@Jy8St1218) April 16, 2021
前述した通り、腰の痛みを軽減させるには、腰自体の筋肉をほぐすことは勿論のこと、腰の上下の筋肉や関節をしっかりとほぐしてあげることが大切です。
骨盤職人は使い方によって、腰は勿論、お尻の筋肉や背中の筋肉もほぐす事ができる優れものです。
使い方は超簡単で、ほぐしたい部位に合わせてピンの位置を調節するだけです。
そのまま骨盤職人の上に横になれば、自分の体重を使ってマッサージができます。
第二位…ハイパーボルト
次にオススメなのが『ハイパーボルト』
言わずもがな、すでにスポーツ界や格闘技界で大ブームとなっているハイパーボルト。
芸能人にも愛用者が多く、最近では俳優の新田真剣佑さんや、女優の川口春奈さんが使っていることでも話題になりました。
日本格闘技界の最高傑作こと堀口恭司選手がアンバサダーを務めています。
（画像はハイパーアイス公式HPより引用）
鉄砲みたいなビジュアルですが、どこかで一度は見たことがあるといった人も多いのではないでしょうか？
簡単に説明すると、振動によって筋肉や筋膜をケアすることができる機械で、腰痛はもちろんのこと、その他にも足のだるさや肩こりなど、身体の様々な部分の不調に使えるアイテムです。
私も数年間愛用していて、購入以来、ほぼほぼ毎日使っていますが、こいつは本当に最高です。
『レッ〇ブル翼を授ける』なんてキャッチコピーがありますが、正しくは、『ハイパーボルト翼を授ける』が正解でしょう。
それくらい、ハイパーボルトを当ててケアした部位は、嘘のように疲れやダルさが吹き飛びます。
ふくらはぎが疲れた時にハイパーボルトを当てれば一撃で疲労を吹き飛ばせますし、筋トレした後の筋肉痛なんかもハイパーボルトの手にかかればひとっ飛びです。
身体を資本とするアスリートが愛用するのも頷けます。
早出練習前にセルフマッサージをする #呉念庭 選手！選手たちは今日も13時前から始動しています！#埼玉西武ライオンズ #seibulions pic.twitter.com/UeRAkRUTX3
— 埼玉西武ライオンズ (@lions_official) April 13, 2021
ただ、身体のメンテナンスに超優れ物なんですが、如何せん自分の腰のケアには使いにくい点が今回の評価ではマイナスポイント。
自分の腰に対して使用するにはちょっと使いにくいので第二位としました。
ちなみに、ハイパーボルトの模倣品がAmazonなどで安く出品されていますが、模倣品の購入はオススメしません。
理由についてはこちらの記事にまとめていますので是非お読み下さい。
第三位…フォームローラー
第三位は『フォームローラー』です。
数年前にストレッチポールと共に大ブームとなったフォームローラー。
もはや、スポーツをしない人も当たり前のように知っている存在となり、一家に一台フォームローラーという感覚になりつつあります。
こいつを使えば、腰痛治療で最も大切と言っても過言ではない、背中と股関節周囲の筋肉を万遍なくケアすることができます。
使い勝手の良さとコスパが良くオススメの腰痛ケアグッズです。
私はよく背中を伸ばす際に使用しています。
腰の少し上の『胸椎』と呼ばれる、背中の高さにある背骨は、姿勢が悪くなると丸くなってしまいます。
背中が丸くなることで、背中がダルくなるだけならまだしも、猫背姿勢は腰痛の大きな原因の一つになってしまいます。
腰痛と同時に猫背や背中のダルさを自覚している人は、必ず行うようにしたいセルフケアがフォームローラーを使用しての背中伸ばしです。
効果の程とコスパで言えば、かなり高評価なのですが、慢性的な腰痛に悩まされている私が重視する『いつでもどこでもケアできる』という点において、骨盤職人やハイパーボルトと比べると、持ち運びの便が少し悪いことで三位としました。
腰痛タイプ別！オススメセルフケア方法！
腰痛をタイプ別に、反らしたら痛いタイプと曲げたら痛いタイプに分けてみます。
ざっくりと分類 腰を反らすと痛い人
腰を反らした際に痛みが出る場合。
腰を反らしたら痛みが出る人に多いのが、上で説明した2つのタイプの腰痛です。
このタイプの人が行うべきなのが、股関節の前側の筋肉の硬さを改善すること。
特に硬くなっていることが多いのが、
『腸腰筋、大腿直筋、大腿筋膜張筋』の3つです。
脚の付け根の位置に存在する腸腰筋。
この筋肉が硬くなってしまうことによって、骨盤を前屈みにしてしまい腰痛の原因となります。
お尻の外側に存在する大腿筋膜張筋。
この筋肉も硬くなってしまうことで骨盤を前屈みにしてしまいます。
意外と硬くなっていることが多い筋肉なので、見逃さずにしっかりケアするようにしましょう！
こんな感じで、フォームローラーを使って、太ももの外側をほぐしてあげるのがオススメです。
腸腰筋は直接触るのが難しい部位なので、ストレッチなどを行なってケアしましょう。
↓この本がわかりやすくてオススメです。
Kindle unlimitedに登録していれば無料で読めます。
月額980円ですが、30日以内なら無料で解約できます。
ざっくりと分類 腰を曲げると痛い人
腰を曲げると痛い場合。
このタイプの人が硬くなりやすい筋肉が、お尻や太ももの裏といった身体の後面にある筋肉です。
特に重点的にケアしたいのが、お尻の『大臀筋』とモモ裏の『ハムストリングス』です。
お尻の大部分を占める大殿筋。
硬くなると様々な腰痛の原因となるので、しっかりほぐしておく必要があります。
太ももの裏の筋肉であるハムストリングスも硬くなりやすい筋肉です。
この筋肉が硬くなることによって、骨盤を後ろに引っ張る力が働いてしまい、腰痛の原因になります。
どちらも骨盤職人とフォームローラーがあれば、超簡単にほぐすことができます。
骨盤職人ならピンの位置を調整して、仰向けに寝転んで、お尻とモモ裏をピンポイントでほぐしましょう。
↓フォームローラーの場合は、お尻やモモ裏にローラーをあてがって、コロコロとほぐしてあげましょう。
前屈みをした時に、腰の痛みや張りだけでなく、お尻や足まで痺れが出る場合は重篤な腰痛の可能性があります。
セルフケアだけでなく、場合によっては専門家に診てもらうようにしましょう。
まとめ
最後にまとめです。
いかがでしたでしょうか？
今回の記事では、本当に腰が痛い人にオススメしたいセルフケアグッズを3つ紹介させていただきました。
腰痛に悩まされている方は是非試してみてください！
慢性的な腰痛でもきっと楽になること間違いなしです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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当ブログでは、この記事以外にも、腰痛のケアやリカバリーに関する情報を発信しています。
以下に腰痛のある人なら必ず行うようにしたい、リカバリーに関する記事のリンクも貼っておきますので是非お読み下さい！
