先日、公開したリカバリーとセルフケアに関するインタビュー記事。
理学療法士の堀先生に、運動とリカバリーをテーマにインタビューさせていただいた内容の記事ですが、ありがたいことに、多くの人に読んでもらえているようで大変光栄です。
せっかくインタビューさせていただいて、トップアスリート達が実際に行なっている身体のケアの方法などを学ぶ事が出来たので、『自分自身に還元しないともったいない！』と言うことで、トップアスリートが実際に行なっているリカバリーの方法と、アスリートが行うべきセルフケアの方法を実際に自分自身の身体で試してみました！
身体能力は雲の上のような存在のアスリートでも、意外と彼らが行なっているリカバリーの方法は一般人の我々でも明日からすぐに真似できるものばかりです。
今回は、競技レベルでブラジリアン柔術という格闘技に取り組む私が、トップアスリートが実際に行なっている身体のケアの方法を実践してみました。
肉体疲労はリカバリーでどれだけ変化が見られるのか？
スポーツをしている全ての人必見の内容となっています！
是非最後までお読み下さい。
まだ上記のインタビュー記事をお読みでない方は、先にインタビュー記事をお読みになってから、この記事を読んでいただければと思います！
スポーツ後に行うべきリカバリーの方法がわかる。
本当に効果のあるリカバリーの方法がわかる。
目次
筆者の簡単な自己紹介
まず、簡単に筆者（私）の自己紹介をしたいと思います。
ブラジリアン柔術という格闘技を6年ほど続けていて、競技レベルで週に3〜4回ほど練習をしています。
写真右の白い道着が筆者です。
加えて、週に2回程度ダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニングを行うようにしていて、毎日何かしら身体を動かしています。
腰、膝、肘、首など身体のあらゆる場所に痛みを抱えているのですが、中でも腰痛は酷くて練習や筋トレをした後は必ずといっていいほど鈍痛が襲ってきます。
ピンポイントで腰のここが痛いの図。
指圧器具とか色々なセルフケアグッズを使用しているものの、なかなか仕事や運動の疲れが抜けない生活を送っている、そんな感じの28歳社会人です。
以上簡単な自己紹介です。
早速本題に入っていきましょう！
トップアスリートが行なっているリカバリーは意外と誰でも真似できる。
アスリートが何故トップパフォーマンスを常に発揮できるかと言うと、彼らはトレーニング（練習）以外の部分にも物凄く力を入れているからです。
筋肉を強く大きくする為のトレーニングの3原則として、『運動、栄養、休養』の3つがあります。
（画像はシナジージム様より引用。）
強くなるためには、練習だけを死ぬ気でやっていればいいかと思ってしまいがちですが、決してそんなことはなく、強くなるためには、練習以外の部分である『栄養』と『休養』に力を入れる必要があります。
今回、私が自分自身の身体で実験してみたのが、『休養（リカバリー）』の部分。
具体的には、身体のコンディショニングやメンテナンスという事になります。
（✳︎睡眠も休養の重要な一項目ですが、今回は複雑になりすぎないように省かせていただきます。）
トップアスリートが行なっているリカバリーやメンテナンスと聞くと、さぞかし凄いもので、趣味でスポーツに取り組んでいる人が行うにはハードルが高いものばかりかと思ってしまいがちですが、決してそんなことはありません。
前回のインタビュー記事で堀先生に教えていただいたリカバリー方法は『アイスバス（アイシング）』と『湿布』と『マイクロカレント』の3つです。
その効果のほどを早速順番に見ていきましょう！
運動直後、徹底的に身体を冷やす！
まず、実践した一つ目のリカバリーが『アイシング』です。
『アイシング』というと、怪我をした際に痛めた部分をアイスパックで冷やすというイメージがあるかと思いますが、この記事で言うアイシングは怪我をした部位に対してではなく、運動後に火照った身体全体を冷やすという意味のアイシングです。
どういうことかと言いますと、運動後は身体全体が炎症を起こしていて、その炎症によって疲労物質や発痛物質が身体の中に出てきてしまいます。
その疲労物質や発痛物質によって、痛みや疲労感が溜まりやすくなってしまうので、運動後なるべく早く身体を冷やす事が重要とされているんですね。
理想は『アイスバス』を使って身体全体を冷やす事のようで、実際、東京オリンピックに出場していた多くのアスリート達もアイスバスを使って、練習や試合後にリカバリーを行なっていたようです。
YouTubeなどで検索してみると、サッカー選手などがアイスバスに入っている動画が沢山出てきます。
筋肉を疲労から回復させるのに非常に有効なようですね。
11℃〜18℃の水温で、10〜15分程度浸かるのが効果的とされています。（諸説あり）
ただ、流石に一般人の私が、運動後に毎回アイスバスに入るのは現実的に難しい部分があったので、運動後、すぐに銭湯に行って水風呂に入る事にしました。
アイスバスが難しい場合は、水風呂でも同等の効果があるようです。
運動後の炎症状態が長くなると、炎症の時に一緒に出てくる発痛物質や乳酸などが沢山出てくるので、それを出さないようにすれば次の日の疲労感が大分違います。
一般的には運動後、毎回毎回アイスバスを行うのは難しいでしょうから、運動後すぐに行う分には自宅で冷たいシャワーを浴びたり、水風呂に入ったりすることも代用可能です。
（一部インタビュー記事より抜粋。）
ということなので、ブラジリアン柔術の練習やウエイトトレーニングを行なった後、帰りの道中に温泉やスーパー銭湯に寄り道をして、シャワーを浴びるついでに水風呂に10分程度浸かることを行うようにしました。
スーパー銭湯によく行ったのですが、スーパー銭湯の水風呂には温度計がついていて、水温が何度になっているかわかるようになっています。
だいたいどこの銭湯も15℃前後だったので、そこで3分間水風呂に浸かるのを4セット行うようにしました。
この方法を行なった後は、運動後の身体の疲労感は何処吹く風といった感じで、爽快感とともに疲労も一瞬にしてどこかに飛んでいくかのようです。
柔術の練習（特に激しいスパーリング）をした後は、疲労と同時に、首や腰など身体のあちこちに痛みが出ていたのが、アイシングを行うことで、それらが著しく軽減してくれるようになりました。
また、脚の筋トレでスクワットをした次の日なんかは、日常生活にも支障が出るレベルの筋肉痛に襲われていたのですが、水風呂でのアイシングを行う事によって筋肉痛の程度も著しく軽減しました。
アイスバス（アイシング）は確実に効果のあるリカバリー法の一つですね。
ちなみに余談なのですが、大阪は江坂にある『福助温泉』に一度訪れました。
非常に小さな町の銭湯で、番台におばちゃんが座っている感じです。
ここの水風呂には温度計が無く、水温がわからない事に加えて、人一人がやっと入れるくらいの小さい水風呂だったので、正直入った瞬間にかなりガッカリしたのですが、水風呂に入ってみると水温が非常に冷たく、10分終わった後は、いつにも増して疲労感が吹き飛びました。
当日は真夏で気温も非常に高かったからでしょうか？
かなり水温が冷たく感じたので、人見知りの私にしては珍しく、番台のおばちゃんに『ここの水風呂の水温って何度ですか？』と質問したところ、いきなり質問されてビックリしたのもあったのか、おばちゃんが、物凄くしどろもどろで明後日の方角を見ながら、『え、あ、えと、な、な、7℃でfすぅ。』と一言。
その時は、『7℃って相当冷たいやん！そら身体も軽く感じるわ』と思ったのですが、帰宅してから調べてみたところ、水風呂の平均温度は大体15℃前後のようで、7℃は魚でさえも水中での動きが悪くなるくらいの水温という事でした。
おばちゃん、絶対適当に答えたやん。誰が魚よりも動ける人間や。←
湿布がリカバリーに効くなんて、、、
意外に思えるかもしれませんが、『湿布』もれっきとしたリカバリー方法の一つです。
湿布と聞くと、おっちゃんやおばちゃんが仕事終わりに貼っているのをイメージするかもしれませんが、決しておっちゃんおばちゃん専用の物ということではなく、スポーツ後のリカバリーに最適な方法の一つなんです。
湿布は正式名称『消炎鎮痛剤』なので、痛みを抑える効果があります。
ということで、練習後、特に疲労を感じやすい身体の後面（腰から背中にかけて）に湿布を貼る事にしました。
息が上がる程動いた後というのは、背中から腰にかなりの倦怠感を感じますからね。
私事ですが、最近子供が生まれまして、赤子の世話で常に不機嫌な嫁に『湿布貼ってくれへん？』と声を掛けるのは恐怖でしかありませんが、そんなこと言ってる場合じゃないんです。
こっちはリカバリーに本気なんです。
具体的には、先ほどの水風呂と組み合わせて、練習が終わったらまず銭湯に行って水風呂に入って、それが終わって帰宅してから湿布を貼るようにしました。
個人的には、今まであまり湿布に対して良い印象を持っておらず、食わず嫌いで殆ど使ったことがなく、『本当に湿布貼ることで身体が楽になるのか？』と疑問を抱いていましたが、実際に使ってみると、これが意外や意外、結構身体が楽になります。
『めちゃくちゃ効いて楽になる！』という程ではありませんが、貼るのと貼らないのとでは明らかに倦怠感の程度に差があります。
湿布を貼っていない時の倦怠感を10だとすると、貼った後は6〜7といったところでしょうか。
この辺は個人差もあると思いますが、多くの人にとって実践しやすいリカバリー方法の一つかと思います。
安い物ならドラッグストアで500円もあれば購入できるので、全く試したことがない人は騙されたと思って試してみるのもオススメです。
ネットでまとめ買いすると安くついてお買い得ですよ。
マイクロカレントはアスリート必須アイテム
最後、三つ目のリカバリー方法は『マイクロカレント』です。
マイクロカレントについて詳しく説明すると非常に長くなってしまうので、詳細は先述した堀先生のインタビュー記事を読んでいただくか、以下のリンクをご参照ください。
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/tens/effiect-of-microcurrent/
簡単に言うと、身体に微弱な電流を流す事によって、筋肉や関節といった傷ついた組織を修復してくれる治療器具がマイクロカレントだそうです。
なんでも、現代のトップアスリートのほとんどが、運動後にマイクロカレントを使用しているくらい、アスリートの間では一般的となっているリカバリー方法の一つのです。
使ってみるしかない！
ということで、早速使ってみることに。
今回使用したマイクロカレントはオムロンの『HV-F081』
マイクロカレント以外に低周波も流すことができる優れ物です。
使い方も超簡単で、痛みや疲労を感じる部分にパットを貼ってそのまま30分過ごすだけ。
子供と遊びながら使えます。
使っている間は、横になってリラックスしていてもいいし、ジムで着たウェアの洗濯をしたりとか『ながら』でリカバリーできるので超便利です。
実際、堀先生はジムで運動した後、すぐにパットを疲労している部分に貼って、帰宅する時間の間にマイクロカレントを使用しているみたいです。
このマイクロカレント、利便性だけでなく実際の効果の方も優良です。
実際、使っている際は微弱な電流が流れているだけなので、『何が何だかわからない』といった感覚なんですが、使い終わった後は不思議な感覚で、腰痛や関節の痛みも和らぎます。
私はひどい腰痛持ちで、柔術の練習をした後は腰が張って張って仕方がないので、マイクロカレントを主に腰に対して使用してみたのですが、使用後は、腰の鈍痛が少し和らいだ感覚が毎回ありました。
整骨院で流されるビリビリした電気のような感覚は一切なく、ほんとに効果があるのか心配になってしまうくらいですが、使った時と使わなかった時とでは明らかに腰の重だるさに違いがあるので間違いないリカバリー方法の一つであることは間違い無いでしょう。
また、使用している際『何も感じない』のは一見デメリットのように見えて、実は非常に大切なポイントです。
実際、最初に紹介した『アイスバス』と『湿布』はお金もかからず、手軽にできて非常に良いリカバリー方法ですが、如何せん、冷たさをひたすら我慢しなければいけません。
慣れもあるでしょうが、水風呂に入ったり、冷たい湿布を張ったりするのは、多くの人にとって積もり積もると結構なストレスです。
私は今回の検証で数えきれないくらい水風呂に浸かりましたが、それでも慣れません。
水風呂に入った際は、死にそうなくらい震えて心が折れそうになります。
それでも楽になるのがわかっているので我慢して入りますが。
その点、マイクロカレントでは何も苦痛を感じることなく、無痛無感でリカバリーを行うことができます。
一見、効果が無さそうに思えますが、これ以上のメリットはありません。
貼って寝ているだけでリカバリーができるのは超便利。
こんな方にとって、マイクロカレントは超おすすめのリカバリー方法の一つです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、趣味ではあるものの曲がりなりにも格闘技に取り組んでいる私が、トップアスリートが実際に行なっているリカバリー方法を自分の体で実際に試してみました。
今回紹介した方法はどれも明日からでも実践できる方法なので、スポーツに取り組んでいる方は是非試してみてください！
リカバリーやコンディショニングに真剣に取り組む事で、スポーツのパフォーマンスも向上する事間違いなしです。
プロが教えるリカバリーを実践して、怪我なくスポーツを楽しみましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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