こんにちは、管理人のトミショーです。
先日、公開したリカバリーとセルフケアに関するインタビュー記事は既にお読みいただけましたでしょうか？
理学療法士として東京オリンピックでトレーナーとして活躍された、甲南女子大学理学療法学科の堀先生に、運動とリカバリーをテーマにインタビューさせていただいた内容の記事となっておりますので、まだお読みでない方は先にそちらをお読みください。
今回の記事は、上記の記事のインタビューの内容が元となっております。
このインタビューによって、トップアスリート達が実際に行なっている身体のケアの方法などを学ぶ事が出来た私は『せっかくなら自分自身に還元しないともったいない！』と言うことで、トップアスリートが実際に行なっているリカバリーの方法と、アスリートが行うべきセルフケアの方法を実際に自分自身の身体で試してみることにしました。
身体能力は雲の上のような存在のアスリートでも、意外と彼らが行なっているリカバリーの方法は一般人の我々でも明日からすぐに真似できるものばかりです。
肉体疲労はリカバリーでどれだけ変化が見られるのか？
スポーツをしている全ての人必見の内容となっています！
是非最後までお読み下さい。
まだ上記のインタビュー記事をお読みでない方は、先にインタビュー記事をお読みになってからこちらを読んでいただければ幸いです。
運動後に行うべき正しいリカバリー方法がわかる
現代のアスリートが実践している最先端のリカバリー方法がわかる
目次
筆者の簡単な自己紹介
まず簡単に私自身の自己紹介をさせていただきます。
ブラジリアン柔術という格闘技を大人になってから約10年ほど続けている30歳男性。
元々は、週に5回ほど柔術の練習を行い、それ以外の時間で週に3〜4回ほどウエイトトレーニングに精を出す格闘技ガチ勢でしたが、膝の半月板を痛めてから、練習頻度が下がってしまい現在は週に1〜2回、道場に行って汗を流すおっさんアスリートです。
若い頃は毎日練習しても全然問題ないと思っていましたが、悲しきことに寄る年波には勝てず、現在は練習に行く度、どこかしらが痛くなる正真正銘のおっさん。
おまけに、若い頃の無理が祟って、現在では膝だけでなく首、腰、肘に慢性痛を抱えており、冗談抜きで毎回ハラハラしながら道場に向かっています。
現在は練習後のストレッチはもちろんのこと、骨盤職人での腰とお尻のマッサージが欠かせません。
一言で言えば、頑張って毎日身体を動かしているおっさんです。
それでは早速本題に入っていきましょう！
トップアスリートが行なっているリカバリーは意外と誰でも真似できる。
アスリートが何故トップパフォーマンスを常に発揮できるかと言うと、彼らはトレーニング（練習）以外の部分にも物凄く力を入れているからです。
『栄養や休養に力を入れるべきだ』なんて考え、昔はこれっぽちもなかったですよね。
強くなるためには、練習だけを死ぬ気でやっていればいいんじゃ！
現代のスポーツ科学の視点から言えば、上記の考えはもはや時代遅れもいいところです。
スポーツ科学は常に進歩をとげています。
強くなるためには、練習以外の部分である『栄養』と『休養』に力を入れる必要があります。
昭和スポコン世代の人間からすれば考えられないように思うかもしれませんが、現代において運動のパフォーマンスを高めるために闇雲に運動量を増やすのは、かえって非効率的であり、最新のスポーツ科学に則って、効率良くリカバリーを行いながらトレーニングする必要があるのです。
今回、私が自分自身の身体で実験してみたのが、運動、栄養、休養の3本柱のうちの一つである『休養（リカバリー）』の部分。
具体的には、身体のコンディショニングやメンテナンスという事になります。
前回のインタビュー記事で堀先生に教えていただいたリカバリー方法は『アイスバス（アイシング）』と『湿布』と『マイクロカレント』の3つです。
私自身、三つとも自分自身の身体で試してみました。
その効果のほどを早速順番に見ていきましょう！
運動直後、徹底的に身体を冷やす！
まず、実践した一つ目のリカバリーが『アイシング』です。
アイシングというと、怪我をした際に痛めた部分をアイスパックで冷やすというイメージがあるかと思いますが、この記事で言うアイシングは怪我をした部位に対してではなく、運動後に火照った身体全体を冷やすという意味のアイシングです。
どういうことかと言いますと、運動後は身体全体が炎症を起こしていて、その炎症によって疲労物質や発痛物質が身体の中に出てきてしまいます。
その疲労物質や発痛物質によって、痛みや疲労感が溜まりやすくなってしまうので、運動後なるべく早く身体を冷やす事が重要とされているんですね。
理想は『アイスバス』を使って身体全体を冷やす事のようで、実際、東京オリンピックに出場していた多くのアスリート達もアイスバスを使って、練習や試合後にリカバリーを行なっていたようです。
何でも、アイスバスに入るまでのスピードは早ければ早いほど良いようです。
YouTubeなどで検索してみると、サッカー選手などがアイスバスに入っている動画が沢山出てきます。
筋肉を疲労から回復させるのに非常に有効なようですね。
11℃〜18℃の水温で、10〜15分程度浸かるのが効果的とされています。（諸説あり）
なるほど！それじゃあ、早速練習後にアイスバスに入るようにしよう！、、
と言いたいところですが、、、
一般人の私が運動後に毎回氷をアイスバスに運び入れて、水を入れて、、
とするのは流石にハードルが高すぎるというわけで、しばらくの間、運動後すぐに銭湯に行って水風呂に入ることにしました。
専門家曰く、アイスバスが難しい場合は水風呂でも同等の効果があるようです。
以下、インタビュー記事より抜粋。
運動が終わってすぐのセルフケアで一番有効なのがアイシングです。
運動後の身体の炎症状態が長くなると、炎症の時に一緒に出てくる発痛物質や乳酸などが沢山出てくるので、それを出さないようにすれば次の疲労感が大分違います。
一般的には運動後、毎回毎回アイスバスを行うのは難しいでしょうから、運動後すぐに行う分には自宅で冷たいシャワーを浴びたり、水風呂に入ったりすることで代用可能です。
ちなみに、僕は真冬でもアイスシャワーを浴びています。
（インタビュー記事より抜粋。）
水風呂で代用可能なんですね！
危うくアイスバス用のバスタブを買うとこでした。
え、真冬でもアイスシャワーを浴びている？。。
とまあ、堀先生の常軌を逸する私生活が垣間見えたところで、水風呂でも大丈夫とのことで、しばらくの間、練習終わりに水風呂に浸かる生活を送ることにしました。
スーパー銭湯によく行ったのですが、スーパー銭湯の水風呂には温度計がついていて、水温が何度になっているかわかるようになっています。
だいたいどこの銭湯も15℃前後だったので、そこで3分間水風呂に浸かるのを4セット行うようにしました。
3分間が自分の中の限界で、あんまり時間もかけたくなかったので合計10分弱で終わるように4セットにした次第です。
さて、その効果の程は？と言うと、、、
この方法を行った後は、運動後の疲労感はどこ吹く風といった感じで、爽快感と共に疲労も一瞬にしてどこかに飛んでいくかのようです。
柔術の練習でスパーリングをした後は、疲労感はもちろんのこと、首や腰など身体のあちこちに痛みが出ていたのが、水風呂アイシングリカバリーを行うことで、それらによる身体の不快感が著しく軽減する体感がありました。
また、脚の筋トレでバーベルスクワットをした次の日は、日常生活にも使用が出るレベルの筋肉痛に襲われていたのですが、水風呂リカバリーをすることで筋肉痛の程度も著しく軽減しました。
アイスバス（アイシング）は確実に効果のあるリカバリー法の一つと言って間違い無いでしょう。
余談ですが、当時大阪の江坂に住んでいたので、江坂にある福助温泉に一度訪れました。
非常に小さな町の銭湯で、番台におばちゃんが座っている感じです。
ここの水風呂には温度計が無く、水温がわからない事に加えて、人一人がやっと入れるくらいの小さい水風呂だったので、正直入った瞬間にかなりガッカリしたのですが、水風呂に入ってみると水温が非常に冷たく、10分終わった後は、いつにも増して疲労感が吹き飛びました。
当日は真夏で気温も非常に高かったからでしょうか？
かなり水温が冷たく感じたので、人見知りの私にしては珍しく、番台のおばちゃんに『ここの水風呂の水温って何度ですか？』と質問したところ、いきなり質問されてビックリしたのもあったのか、おばちゃんが、物凄くしどろもどろで明後日の方角を見ながら、『え、あ、えと、な、な、7℃でfすぅ。』と一言。
こ、こ、ここの水風呂の水温って何度ですか？
え、あ、えと、な、な7cでfすぅ。。
コミュ障の私のどもり声と、いきなり話しかけられて戸惑うおばちゃんの会話は周囲の人からすれば何のことだか理解できなかったでしょう。
その時は、『7℃って相当冷たいやん！そら体も軽く感じるわ』と思ったのですが、先述したように水風呂の平均温度は大体15℃前後です。
調べてみたところ、7℃ともなると魚でさえも水中での動きが悪くなるくらいの水温と記載されておりました。
おばちゃん、絶対適当に答えたやん。。
確かにウロコかと思うくらいサブイボ出たけど、、
あの時のおばちゃんはまだ働いているのでしょうか？
誰か福助温泉に行って、バンダイのおばちゃんに水風呂の温度について質問してみてください。
湿布がリカバリーに効くなんて、、、
意外に思えるかもしれませんが、『湿布』もれっきとしたリカバリー方法の一つです。
湿布と聞くと、おっちゃんやおばちゃんが仕事終わりに貼っているのをイメージするかもしれませんが、決しておっちゃんおばちゃん専用の物ということではなく、スポーツ後のリカバリーに最適な方法の一つなんです。
湿布は正式名称『消炎鎮痛剤』なので、痛みを抑える効果があります。
ということで、練習後、特に疲労を感じやすい身体の後面（腰から背中にかけて）に湿布を貼る事にしました。
息が上がる程動いた後というのは、背中から腰にかなりの倦怠感を感じますからね。
私事ですが、最近子供が生まれまして、赤子の世話で常に不機嫌な嫁に『湿布貼ってくれへん？』と声を掛けるのは恐怖でしかありませんが、そんなこと言ってる場合じゃないんです。
こっちはリカバリーに本気なんです。
具体的には、先ほどの水風呂と組み合わせて、練習が終わったらまず銭湯に行って水風呂に入って、それが終わって帰宅してから湿布を貼るようにしました。
個人的には、今まであまり湿布に対して良い印象を持っておらず、食わず嫌いで殆ど使ったことがなく、『本当に湿布貼ることで身体が楽になるのか？』と疑問を抱いていましたが、実際に使ってみると、これが意外や意外、結構身体が楽になります。
『めちゃくちゃ効いて楽になる！』という程ではありませんが、貼るのと貼らないのとでは明らかに倦怠感の程度に差があります。
湿布を貼っていない時の倦怠感を10だとすると、貼った後は6〜7といったところでしょうか。
この辺は個人差もあると思いますが、多くの人にとって実践しやすいリカバリー方法の一つかと思います。
安い物ならドラッグストアで500円もあれば購入できるので、全く試したことがない人は騙されたと思って試してみるのもオススメです。
ネットでまとめ買いすると安くついてお買い得ですよ。
マイクロカレントはアスリート必須アイテム
最後、三つ目のリカバリー方法は『マイクロカレント』です。
マイクロカレントについて詳しく説明すると非常に長くなってしまうので、詳細は先述した堀先生のインタビュー記事を読んでいただくか、以下のリンクをご参照ください。
簡単に言うと、身体に微弱な電流を流す事によって、筋肉や関節といった傷ついた組織を修復してくれる治療器具がマイクロカレントだそうです。
なんでも、現代のトップアスリートのほとんどが、運動後にマイクロカレントを使用しているくらい、アスリートの間では一般的となっているリカバリー方法の一つのです。
使ってみるしかない！
ということで、早速使ってみることに。
今回使用したマイクロカレントはオムロンの『HV-F081』
マイクロカレント以外に低周波も流すことができる優れ物です。
使い方も超簡単で、痛みや疲労を感じる部分にパットを貼ってそのまま30分過ごすだけ。
子供と遊びながら使えます。
使っている間は、横になってリラックスしていてもいいし、ジムで着たウェアの洗濯をしたりとか『ながら』でリカバリーできるので超便利です。
実際、堀先生はジムで運動した後、すぐにパットを疲労している部分に貼って、帰宅する時間の間にマイクロカレントを使用しているみたいです。
僕は帰宅するまでのバイク移動の際に、マイクロカレントを当てながら帰宅しています。
そ、そうなんですね。。
『毎朝冷水シャワーを浴びて、移動時間にマイクロカレントを当てる。』
この一言だけで、いかに堀先生がリカバリーに本気なのかが伺えます。
とまあ、堀先生の私生活が気になる方は各自で堀先生に問い合わせしてもらう方向で、、
このマイクロカレント、利便性だけでなく実際の効果の方も優良です。
実際、使っている際は微弱な電流が流れているだけなので、『何が何だかわからない』といった感覚なんですが、使い終わった後は不思議な感覚で、腰痛や関節の痛みも和らぎます。
私はひどい腰痛持ちで、柔術の練習をした後は腰が張って張って仕方がないので、マイクロカレントを主に腰に対して使用してみたのですが、使用後いきなりめちゃくちゃ楽になる！といったような感覚ではありませんが、そういえば、腰の張り具合がマシだなといったような効果を感じられます。
整骨院で流されるビリビリした電気のような感覚は一切なく、ほんとに効果があるのか心配になってしまうくらいですが、使った時と使わなかった時とでは明らかに腰の重だるさに違いがあるので間違いないリカバリー方法の一つであることは間違い無いでしょう。
また、使用している際『何も感じない』のは一見デメリットのように見えて、実は非常に大切なポイントです。
実際、最初に紹介した『アイスバス』と『湿布』はお金もかからず、手軽にできて非常に良いリカバリー方法ですが、如何せん、冷たさをひたすら我慢しなければいけません。
慣れもあるでしょうが、水風呂に入ったり、冷たい湿布を張ったりするのは、多くの人にとって積もり積もると結構なストレスです。
私は今回の検証で数えきれないくらい水風呂に浸かりましたが、それでも慣れません。
水風呂に入った際は、死にそうなくらい震えて心が折れそうになります。
それでも楽になるのがわかっているので我慢して入りますが。
その点、マイクロカレントでは何も苦痛を感じることなく、無痛無感でリカバリーを行うことができます。
一見、効果が無さそうに思えますが、これ以上のメリットはありません。
貼って寝ているだけでリカバリーができるのは超便利。
こんな方にとって、マイクロカレントは超おすすめのリカバリー方法の一つです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、趣味ではあるものの曲がりなりにも格闘技に取り組んでいる私が、トップアスリートが実際に行なっているリカバリー方法を自分の体で実際に試してみました。
今回紹介した方法はどれも明日からでも実践できる方法なので、スポーツに取り組んでいる方は是非試してみてください！
リカバリーやコンディショニングに真剣に取り組む事で、スポーツのパフォーマンスも向上する事間違いなしです。
プロが教えるリカバリーを実践して、怪我なくスポーツを楽しみましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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