今回の記事のテーマは『HMB』です。
『たった数週間で筋肉が〇〇キロも増えた！』
『HMBを飲むだけで筋肉が劇的に増えた！』
といったような広告を目にした事はありませんか？
筋トレに関する知識をネットで検索したことがある人なら、
一度は広告として表示されているのを目にしたことがあるのではないかと思います。
こういった誇大広告の印象からか、HMBについて、なんとなく胡散臭いイメージを持っている人も多いのではないでしょうか？
実は、筆者もHMBがブームになった頃から『胡散臭い』という印象しか持っていなかったのですが、ボディビルをやっている友人に勧められて飲み出すようになって以降、その効果の程をマジマジと体感することができたので、この記事では、HMBの効果の素晴らしさについてまとめてみました！
数年前に、筋トレ界隈を中心に大ブームを巻き起こした『HMB』サプリメントについて徹底的に解説していきたいと思います！
HMBの効果についてわかる
オススメのHMBサプリメントがわかる
目次
そもそもHMBとは？必須アミノ酸について知っておこう！
まず、そもそも『HMBとは何か？』についてしっかりと理解しておきましょう！
HMBは『ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸』の略です。
長すぎて覚えられないですよね。
私もこの記事を書くにあたって、再度勉強し直したのですが、何度読んでも覚えられる気がしません。
次に、『HMBの成分は一体何か？』という点ですが、
HMBは必須アミノ酸の一種である、ロイシンを分解するときにできる代謝物です。
ロイシンと聞いて、あまり聞きなれない人もいるかと思いますので、まずは『アミノ酸』についてしっかり理解しておきましょう。
筋肉の合成にとって不可欠な栄養素であるタンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。
この20種類あるアミノ酸の中でも、体内で合成することができないアミノ酸を『必須アミノ酸』と呼びます。
20種類のアミノ酸の内、必須アミノ酸は9種類ですが、この9種類の中でも特に、『バリン、ロイシン、イソロイシン』の3種類が筋肉の合成にとって重要だと言われています。
バリン、ロイシン、イソロイシンは、どれも筋肉にとって非常に重要なアミノ酸なので、『BCAA』サプリメントなどで摂取している人が多いと思いますが、この3種類の中でも特に重要なのが『ロイシン』なんです。
↓BCAAサプリメントとして人気のエクステンド。美味しく飲めるBCAAとして有名です。
ロイシンは筋肉のタンパク質合成を促進させる役割を持っていて、筋肉の成長にとって欠かすことのできないアミノ酸の一つです。
そのロイシンを体内で代謝する際にできるのがHMBですから、筋肉の肥大や筋力の向上にとって効果抜群なのは想像に難しくありませんよね。
HMBの効果は主に『筋肉の合成促進』と『筋肉の分解抑制』の2つです。
HMBは2種類存在する。
HMBの効果についてわかったところで、次はHMBの種類についても理解しておきましょう。
HMBには『HMBカルシウム』と『HMB遊離酸』の2種類があります。
2つの違いは、主に体内に吸収されるまでのスピードです。
HMB遊離酸の方が、HMBカルシウムに比べて、早く体内に吸収されるのが特徴です。
HMBカルシウム
市販されているほとんどのHMBがこのタイプです。
摂取してからHMBの血中濃度の上昇が緩やかなのが特徴で、大体、摂取後2時間程度で血中濃度がピークに達します。
HMB遊離酸
もう一つは『HMB遊離酸』です。
摂取してから、30分ほどで血中のHMB濃度がピークに達すると言われています。
摂取してから吸収されるのが早い分、HMBカルシウムに比べて比較的高価です。
HMBは万能ではない。
筋肉の成長に最も重要なアミノ酸からできるのがHMB。
こういった文言を聞くと、『じゃあHMBだけ飲んでいたらいいんじゃないか？』という考えが浮かんできそうですが、決してそんな事はありません。
よく誇大広告などで見かける、HMBを摂取しただけで、筋肉が〇%も増えたという表現は適切ではなく、HMBを摂取する前に、まずしっかりとした栄養のある食事とプロテインやビタミンなどの基本的なサプリメントを摂取することが大切です。
HMBはあくまでも装飾品といったようなイメージで考えるのが丁度いいかと思います。
モンハンで例えるなら、プロテインやビタミンなどを摂取する事は、防具や武器を強化する事で、HMBを摂取するのは鬼人薬グレートを摂取するようなイメージですね。
あくまでも、まずは基本的な戦力となる武器や防具を強化する事こそが一番重要ですが、狩りをより効率的に進めるためには使える道具は全て使うようにするのが当然です。
モンハン知らない人ごめんなさい。
HMBは運動する人にとって、合法的に認められたドーピングといっても過言ではないサプリメントかと思います。
HMBは、プロテインやビタミンなどをしっかり摂っている上級者が、新たに取り入れるサプリメントとして選ぶのにオススメです。
HMBは摂取方法とタイミングが大切！
筋肉の成長に非常に重要な役割を持っているHMBですが、その効果を最大限に引き出すためには、摂取方法とタイミングにも拘らなければいけません。
1日の目安摂取量と摂取方法
1日に摂取するべきHMBの量は3gです。
HMBは小まめに摂取する事が大切ですので、
1回0.5gで、1日6回に分けて摂取するのが最も効果が高くなります。
摂取してから2〜3時間で体内に吸収されるので、それくらいの時間を目安に小まめに摂取するようにすれば、HMBの血中濃度を常に高い状態で保つ事ができるようになります。
摂取するタイミングも大事
また、摂取するタイミングも大切です。
1日に6回小分けにして摂取するのが理想とは言っても、仕事中にサプリメントを飲む事ができない人もいるでしょうから、そこまで小まめに摂取するのは難しいですよね。
日中に仕事をしている場合、朝と夜に1回ずつとトレーニング前に1回摂取するのがオススメです。
HMBカルシウムの場合は、摂取してから吸収されるまでに少し時間がかかるので、トレーニング1〜２時間前に。
HMB遊離酸の場合は、摂取してから吸収までが早いので、トレーニング30分前に摂取するようにしましょう。
↓参考までに、筋トレ博士こと、山本義徳先生のHMBについての動画です。
オススメのHMBサプリメントはコレだ！
そんな、筋肉の成長に欠かすことのできないサプリメント『HMB』ですが、過去に大ブームとなったこともあり、今では市販されているものだけでも無数に存在します。
各メーカーによって、HMBの種類や含有量が異なってきて、それに伴って値段にも幅がありますが、HMBサプリメントをいくつか摂取してきた私が、個人的に最もオススメしたいのが、MUSCLETECH社の『CLEARMUSCLE』です！
すでにHMBの摂取を考えていて、色々と調べた事がある人なら、間違いなく候補の一つに上がっていると思いますが、このサプリメントの効果は本物です。
私も一ヶ月前から摂取し始めたのですが、明らかに身体つきが変わってきました。
トレーニングで扱える重量が伸びてきたのと、身体が一回り分厚くなった感覚があります。
私は趣味でブラジリアン柔術という格闘技をしているのですが、そのスパーリングの際でも、練習仲間から『力が強くなった』と言われることが増えました。
既に格闘技業界では、知る人ぞ知るサプリとして、本気で練習している人は摂っている人が多く、SNS上にも多くの声が上がっています。
このサプリメント凄過ぎる。現役中に出会いたかった。一昨日ガッツリ練習したのにクリアマッスルのおかげで筋肉の疲労はもう全くない。那須川天心も飲んでるらしい。#マッスルテック pic.twitter.com/HgLne9w5sz
— 松本晃市郎（ジョビン） (@jyobin_channel) February 19, 2021
飲めばマッチョになるサプリ
〜クリアマッスル〜一度は目にした事のある”HMB”という成分が入っているだけだが、その辺のとは効果が違う
成分に”BetaTOR”と書いているのを買おう！
ドーピングちゃう？ってレベルで効く間違っても金子賢が宣伝してる鍛神とかは買わないように！
HMB-Caは効かないぞ pic.twitter.com/oPm4xbXcKf— Happy｜ダイエット迷子を救うバイオハッカー (@happy_u4) January 20, 2021
素晴らしい効果のあるHMBですが、ただ、どうやらHMBならなんでも良いというわけではなさそうです。
前述したように、HMBカルシウムとHMB遊離酸では明らかに効果に違いがあります。
クリアマッスルを飲む前に、ドラッグストアで販売されているHMBカルシウムのサプリを試しに購入してしばらく飲んでみたのですが、少なくとも私の場合は、HMBカルシウムではあまり特筆すべき効果を体感することはできませんでした。
（個人の感想です。）
HMBカルシウムは安価な分、HMB遊離酸に比べると効果が低いのは間違いなさそうです。
販売している会社をディスる事になるので、どこのHMBかは書かないでおきますが、本気で効果を感じたい場合は、HMBカルシウムよりも少し値段が上がりますが、HMB遊離酸が含まれている物を選ぶ事を強くオススメします。
HMBを使って、筋トレの効率をアップして理想の身体をゲットしましょう！
