こんにちは、BJJMONSTER管理人のトミショーです！
〜全腰痛柔術家を救いたい〜
今回のブログのテーマはずばり腰痛。
柔術やっている人で腰痛持ちの人ってめっちゃ多いですよね。
だって、あんなに激しく動き回って、上になったり下になったり押さえ込まれたり、
あんなことやこんなことまでetc,,,
体も色んな方向に捻れるし、腰が痛くならない方がおかしいと言っていいくらいかも知れません。
何を隠そう、まだまだピチピチのアダルト世代の私も元々腰痛持ちなのですが、
柔術を初めてから腰痛の頻度と程度が悪化しているような気がします。
多くの腰痛持ちの柔術家が色々な腰痛対策をすでに試していると思いますが、
今回のブログでは、実際に腰痛持ちの管理人が試してみて効果のあった対策をまとめてみたいと思います！
まずは痛みのある動作を控えれば理想。
そもそも論として、痛みに対しては安静にしておくのが良いと言いますよね。
それはごもっともなことで、間違い無いとは思いますが、安静にしていれば柔術なんて到底できないのが事実。
つまり、安静にするということは痛みが出る動作を控えるという意味合いなので、
柔術において痛みが出る動作を自分なりに分析して、その動作をしないように心がければ良いのではないか？という結論に至りました。
ただし、相手の動きに対するリアクションの要素も多々あるので、それを控えるというのはちょっと難しいかも。
皆さん様々なタイミングで腰痛が出る方がいると思いますが、こと私に関して言うと、
トップで相手に強く襟を引かれている時。
ガードで、ダブルアンダーなどで相手に捲られている時。
この2つのタイミングで腰痛が出ていることが多いことに気づきました。
あ、後ベリンボロの打ち込みをした後は、いつも腰にピキッと電気が走ります。
このうち、１つ目のトップで腰が痛くなることに関しては、自分からガードに引き込むことを徹底すればある程度腰痛発生のリスクを回避することができます。
しかし、ダブルアンダーで捲られている時や、インバーテッド（逆さま）に関しては、相手のアタックに対するリアクションなので完全にやらないということはできないのが事実。
私自身の柔術のスタイルとして、インバーテッドも結構するのですが、最近はすごいプレッシャーで捲られたりした場合は必死で耐えずに、そこの攻防は諦めてパスされたりしています。
だってその後に腰が壊れてしまったら取り返しがつかないことになりますからね。
まずは自分の腰痛がどのタイミングで出ているのかを分析してみましょう！
きっとある特定の動作の時に痛みが出ている人も多いかと思います。
これはもう普段の生活から変えていくしかないのかも？
痛みが出るタイミングを分析して、その動作を極力控える。
全てがこの方法で解決すれば理想ですが、なんせ柔術は対人競技。
組み合っている限り、相手の動きに対するリアクションも取らなければいけないので、
全ての動作を控えるということは難しいでしょう。
そうとなれば大切になってくるのが、普段の生活からのアプローチ。
腰痛撲滅のトレーニング。
徹底的なセルフケア。
まずは、腰痛に対する運動から色々と試してみました。
ヨガにピラティス、腰痛体操。柔術以外の運動を色々試してみた結果。
ヨガにピラティス、インナーマッスルトレーニングに腰痛体操。
一般的に腰痛に良いとされるトレーニングは一通り試してみました。
具体的には、ヨガは数年間ヨガスタジオに通っている妻に教えてもらって、1回30分を週に2〜3回。
具体的には、この辺のポーズを中心にピラティスと組み合わせて30分程行いました。
https://melos.media/training/8874/
ちなみに、ピラティスは下のテキストを参考に自分なりに実施。
1回約30分で、週に2回程度でしばらく続けましたが、ちょっとマシになったかな？程度。
普段の生活ではもともと腰痛を感じていなかったので、柔術の時に出る腰痛に関してはあんまり変化なし。
ヨガを始めてからも、始める前のどちらも、インバーテッドの状態になった後は腰が痛かったです。
インナーマッスルのトレーニングも要はピラティスと似たような感じなので、しばらく試してみましたがあんまりでした。
1回約30分で、週に2回。つまり1週間に1時間以上の時間を割いても、あんまり腰痛の程度が変わらないので効率が悪いとのことで継続は中止。
やっぱりセルフケアが命。今まで試してきた超オススメの腰痛ケアグッズ達はコレ。
痛い動作を完全に控えることは無理。
ヨガ、ピラティス、腰痛体操なども効果なし。
こうなってくると、やっぱり結論セルフケアを徹底するしか方法はないでしょう。
セルフケアといっても色々ありますが、具体的には、
練習前のストレッチ
練習後のストレッチとマッサージ
この２つを徹底して繰り返すしかありません。
練習前のストレッチ。
これは皆さんやっている人がほとんどでしょう。
クラスでも、足回しやエビなどの基本運動から始まることが多いと思うので、ウォームアップはできている人が多いと思いますが、大切なのは練習終わりのセルフケア。
これを疎かにしている人がかなり多いと思います。
大切なのは練習終わりのセルフケア。
大事なことなので2回言いました。
実際、練習終わりって疲れているし、汗でベチョベチョなので一刻も早く帰りたいという気持ちでいっぱいになりますがここでストレッチやセルフケアをしているかどうかで明日の腰痛の程度の運命が変わってきます。
（帰宅してから自宅でやるのももちろんOK。）
たった10〜15分のセルフケアでも腰痛の原因となる腰の筋肉の張りがほぐれます。
↓こんな感じの簡単なストレッチでも十分効果があります。
ストレッチができたら今度はマッサージ。
マッサージはストレッチと違って自分でするのが難しいので、この辺は文明の利器に頼りましょう。
具体的には、下のセルフケア3種の神器がオススメです。
ハイパーボルト
骨盤職人
フォームローラー
めちゃくちゃ効果的なので、それぞれ別の記事で書いていますので是非そちらも読んでみてください。
↓ハイパーボルト買ってみて半年使ってみたレビュー記事。
https://bjjmonster.net/ハイパーボルトの評判は？-半年使ってみてわかっ
↓骨盤職人
https://bjjmonster.net/腰痛持ちに必須のセルフケアグッズといえば？〜
↓フォームローラー
https://bjjmonster.net/コスパ最強のセルフケアグッズはフォームローラ
特に、ハイパーボルトは良い値段しますがその分超オススメです。
色々試してみた結果、普段の生活に腰痛改善の運動を取り入れるのは、あまり効果がありませんでしたが、やはり練習前後、特に練習後のセルフケアを徹底して行うようになってから腰痛の頻度と程度がかなり軽減しました。
やはり、トレーニングにおいても、身体のケアにおいても当たり前のことを徹底的に繰り返すということが大切ということですね。
私個人としても、練習後にしっかりストレッチとマッサージをするようになってからは、
腰痛が出にくくなったのはもちろんのこと、練習した次の日の体調が間違いなく良くなりました。
腰痛持ちでセルフケアを疎かにしてしまっている人は是非一度、ストレッチとマッサージを試してみて下さい！
本当にやばいときは無理せず休む勇気も大切です。
腰痛なく、怪我なく柔術を楽しみましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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