今回の記事のテーマは、柔術家が行うべきトレーニングについてです。
トップから攻めるのか？ガードから攻めるのか？
一人一人の柔術スタイルによって必要となる筋肉や行うべきトレーニングは変わってきますが、今回の記事では『トップから攻める選手がやるべきトレーニング』についてまとめてみました。
トップポジションを強化したい方必見の内容となっていますので、是非最後までお読みください！
トップポジションにいる時に大切なことがわかる。
トップから攻める人が行うべきトレーニング種目がわかる。
目次
トップポジションで意識するべき事とは？
まず、トップポジションにいる時に意識することについて考えてみましょう。
自分が上で相手が下の場合、自分の目的は相手のガードをパスすることです。
パスガードをして、マウントやバックに移行して、そこから絞め技や関節技で一本を取ることが上から攻める時の一番の目的です。
ただ、トップポジションにいる時にパスガードのことばかり考えていると、相手にアタックする隙を与えてしまって、スイープやサブミッションを奪われてしまう可能性があります。
パスガードも非常に大切ですが、その前に、まずトップポジションでは『安定したベースを作ること』と『胸を張って頭の位置を高くすること』の2つが非常に重要です。
順番に見ていきましょう！
まずは、安定したベースを作ることが重要
自分がトップポジションにいる時、まず一番意識しないといけないことは、ドッシリと安定したベースを作ることです。
マットをしっかりと踏み込んで、お尻に力を入れてドッシリと構えるようにして、多少相手がアタックをしてきても、簡単に左右や上下に揺さぶられないようにしなければいけません。
イメージとしては力士が土俵で蹲踞している時のような感じ。
（画像はJAPANーGUIDE.COMより引用。）
意外とこの基本ができていなくて、相手に脚を蹴られたり、煽られたりするだけですぐにバランスを崩してしまう人も多いです。
特に初心者の方でよく見られるのが、急いでパスガードを仕掛けようとして、
①ベースができていないまま、パスガードのアタックを仕掛ける
②ベースがなく安定していないので、相手に煽られるとすぐにバランスを崩してしまう
③そのまま、スイープやサブミッションを食らってしまう。
といった流れ。
こうならないようにも、まずはしっかりとしたベースを作ることを心がけましょう！
安定したベースを作るためには、お尻と下半身の筋肉が重要です。
安定したベースを作るにはケツを鍛えろ！大臀筋のトレーニング方法！
安定したベースを作るために重要になってくる筋肉は沢山ありますが、その中でも特に重要になってくるのが下半身の筋肉です。
下半身の筋肉は、柔術に限らず他のどんなスポーツにおいても重要な筋肉なのですが、如何せん鍛えるのが肉体的にも精神的にも大きな負担になる部位なので、トレーニングを行うのを避けている人も多いのではないかと思います。
キツイのは間違いありませんが、ドッシリと安定したベースを作る為には、下半身を鍛える道を避けて通ることはできません。
特に安定したベースを作る為に重要になってくる『お尻』の筋肉をガッツリ鍛えましょう。
大臀筋はお尻の最も表層に存在している筋肉です。
大臀筋の働きは主に股関節の伸展という動作なのですが、この『股関節の伸展』という動きこそが多くの研究の結果からスポーツパフォーマンスの向上に繋がるということが言われています。
ケツを鍛えるトレーニングで最もシンプルかつ効率的なものがスクワットです。
スクワットは『キングオブエクササイズ』と言われるほど完成されたトレーニング種目で、スクワットだけで身体にある筋肉の半分以上を鍛える事ができると言われています。
もちろんお尻の筋肉もしっかりと鍛える事ができるので、安定したベースを作るために、まずはスクワットをしっかりと行うようにしましょう！
↓参考動画
胸を張って、頭の位置を高くすることが大切
下半身にしっかりと力を入れてベースを作ったら、もう一つやるべき重要な事が、胸を張って、頭の位置を高くすることです。
頭の位置が変わってくると重心の位置が変わってくるので、柔術において頭の位置って思っている以上に大切です。
自分がトップポジションにいる時、多くの場合ガードポジションにいる相手は、まずこちらの襟を引きつけて頭が下がるようにしてきます。
スイープやサブミッションを食らってしまった時のことを思い返してもらうと、相手に強く襟を引かれて、自分の頭が下がってしまい背中も丸まっている状態が多くないですか？
（もちろんグリップを切って上体を一直線にした際に狙ってくるスイープもありますが。）
自分の頭の位置が下がってしまっている。＝相手に主導権を握られている。
といっても過言ではないので、トップポジションにいる時、まずはしっかりと胸を張って頭を上げるようにしましょう！
そうはいっても、相手の襟を引く力が尋常じゃなく強くて、胸を張る事ができない！ってこともありますよね？
この場合は、まずグリップを切る事が重要なのでそっちの方から対処しましょう。
胸を張って、頭の位置を高くするには、背骨についている筋肉を鍛える事が重要です。
脊柱起立筋を鍛えよう！
胸を張ってしっかりと頭を上げるためには、脊柱起立筋を鍛える必要があります。
脊柱起立筋とは、背中にある筋肉で背骨に沿ってまっすぐと走っている筋肉の事です。
背骨を伸ばす役割を持っているので、この筋肉をしっかりと鍛えておけば、相手に襟を引かれて背中を丸められてしまっても、しっかりと胸を張って背筋を伸ばす事ができます。
脊柱起立筋を鍛える方法として、もっとも有名なトレーニングがデッドリフトです。
床においてあるバーベルを腰の高さまで引き上げる。
非常にシンプルですが、奥の深いトレーニングです。
デッドリフトを知らない人はいないと思いますが、正しいフォームや実施方法については、知らない人も多いと思いますので、オススメの説明動画のリンクを貼っておきます。
もう一つ、脊柱起立筋を鍛えるのにオススメの種目がグッドモーニング。
デッドリフトは知っているけど、グッドモーニングは初めて聞いた！という人は、是非一度やってみることをオススメします。
バーベルスクワットを行う姿勢から、胸を張り、膝を伸ばしたまま身体を前に倒します。
実際にやってみるとこんな感じ。（写真上がスタートで下がフィニッシュです。）
絶対に腰を丸めないように注意して行うようにしましょう！
デッドリフトと同様に脊柱起立筋にガッツリと強烈な刺激を入れる事ができるのでオススメの種目です。
注）グッドモーニングは過去にボデービルダーがよく行なっていた種目ですが、現在は腰に負担をかけずに背中を鍛えることができるマシンが多数登場したため、現在ではほとんど行なっている人がいません。
腰に痛みや違和感を抱えている人にはオススメしませんが、裏を返せば背中や腰などの体幹部分をガッツリと鍛えることができる種目です。
最初からあまり重たい重量は扱わずに、軽めの重量で是非一度試してみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
トップポジションから攻める選手が行うべきトレーニングとして今回は『スクワット、デッドリフト、グッドモーニング』の３種目を説明しました。
紹介した種目はどれも昔からある基本種目ばかりですね。
やはり強くなる為の近道はないということでしょうか。
他にも行うべき種目は沢山ありますが、まずは今回紹介した種目をしっかりやり込んで、簡単には崩されないどっしりと安定したベースを作れるようになりましょう！
最後に、記事を作成するにあたって参考にした書籍の紹介です。
目で見る筋力トレーニングの解剖学
100種類近くの筋トレ種目の実施方法が、非常に美しいイラストを用いて説明されています。
スターティングストレングス
筋トレの王道である『BIG3』について日本で一番詳しく説明してくれている書籍です。
スクワットの深さは人間性の深さ
職業筋肉で有名な山田宗太郎さんが書いたスクワットについての書籍です。
スクワットについて楽しみながら学べます。
どれもトレーニングを学ぶのに非常に勉強になる書籍ばかりですので、興味のある方は是非リンクからチェックしてみてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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