セルフケア

身体のプロである『理学療法士』の先生に、アスリートが行うべきセルフケアについて色々と質問をぶつけてみた。

トミショー
トミショー
こんにちは、ブロガーのトミショーです!

今回の記事のテーマは『セルフケア』です。

この記事をお読みの方は、日頃からスポーツやトレーニングに取り組まれていて、毎日何かしらの形で身体を鍛えている人が多いのではないかと思います。

日頃から運動をする人にとって、避けては通れないのが『セルフケア』ですよね。

昨今、テレビやネットなどでも、セルフケアの重要性が取り上げられていて、野球の大谷選手やフィギュアスケートの紀平選手がマイ超音波治療器を持ち歩いていることは有名です。

身体を徹底的に鍛えているアスリートの方々がセルフケアを重視しているくらいですから、何となくセルフケアの必要性については理解しているものの、『自分くらいのレベルならセルフケアなんてしなくても大丈夫だろう』とか、『やろうと思ってはいるものの、イマイチ何をしたらいいのかわからない』という人も多いのではないでしょうか?

最近ではセルフケアの方法一つとっても沢山あるので、様々な方法で身体をケアできるメリットがある反面、何をどのくらいすればいいのかということが非常にわかりにくくなっていますよね。

そこで今回の記事では、身体のプロである『理学療法士』の先生にセルフケアを行う意味や目的をはじめ、具体的に行うべきケアの方法やオススメのセルフケアグッズまで、『セルフケア』をテーマに徹底的に質問をぶつけてみました。

スポーツやトレーニングを行なっている人はもちろんのこと、身体に不調を抱えている全ての人必見の内容です!

是非最後までお読みください!

この記事を読めば

セルフケアを行う必要性がわかる。

具体的にどのようなセルフケアを行えば良いのかがわかる。

オススメのセルフケアグッズや方法がわかる。

堀先生プロフィール

トミショー
トミショー
今回は理学療法士の堀先生にお越しいただきました。

堀先生は、先日無事に閉会式を迎えた、東京オリンピック2020にて、アスリートの身体のケアを行う施設『ポリクリニック』で活躍されたフィジオセラピスト(日本で言う理学療法士)です。

✳︎ポリクリニックとは、オリンピックの選手村にある医療ケアサービスを行う施設です。

オリンピックに出場する多くの選手が、ポリクリニックで医師や理学療法士によるケアを受けます。

トミショー
トミショー
トップアスリートの身体のケアについて熟知している堀先生に、アスリートのみならず、スポーツをしている全ての人が行うべき身体のケアについてお話を伺います。

先生、今日はよろしくお願い致します!

堀先生
堀先生
よろしくどうぞ。

何でも聞いてください。

堀先生プロフィール

理学療法士。

大学で教鞭をとる傍、セラピスト・トレーナーとして数多くの患者の治療に当たる。

趣味のブラジリアン柔術では、ハーフガードを武器に精力的に試合にも参加する一面も。

堀先生twitter…@hiromumi

トミショー
トミショー
ありがとうございます!

何故セルフケアを行うべきなのか?

トミショー
トミショー
では早速ですが、まずセルフケアを行う意味について教えていただけますか?

今は、色々な形で身体のケアをできる時代ですよね。

マッサージや整骨院でケアしてもらったり、病院でリハビリしてもらったりと色々な形で身体のケアができると思うのですが、そんな中、何故自分自身で、身体のケアをすることが必要とされているのでしょうか?

堀先生
堀先生
セルフケアが何故重要かというと、『自分と一番長く時間を過ごすのは誰か?』という事を考えるとわかります。

自分と一番長く時間を過ごすのは自分自身なんです。

という事は、つまり、自分が一番自分の症状についてわかっているから、自分のケアは自分自身でやることが一番効果的なんです。

ただ、それには知識が必要であったり、経験が必要になってきたりするから、皆んながみんな上手くはいかないんだけども、例えばトレーナーだとかセラピストだとかは、セルフケアを上手くできるような指導管理を促す人こそが優秀なセラピストと定義されています。

トミショー
トミショー
なるほど。

確かに、自分の症状について一番理解しているのは間違いなく自分自身なので、自分でケアすることが一番効率的ではありますね。

僕も柔術で膝を痛めた経験があるのですが、その症状を病院でお医者さんやリハビリの先生に理解してもらうのに苦労した覚えがあります。

セルフケアでは何をどのくらいやれば良いのか?

トミショー
トミショー
では次の質問なのですが、最近ではマッサージガンなど様々なセルフケアグッズが世の中に沢山存在していますよね。

ハイパーボルトと呼ばれるマッサージガンは、スポーツ選手の間で瞬く間に大人気に。

トミショー
トミショー
昔と比べて最近では、セルフケアといっても色々な方法がある時代になったと思いますが、その分、逆に何をどのくらいやれば良いのかがわかりにくくなってきた印象もあります。

実際にセルフケアを行う際は、『何をどのくらい』やればいいのでしょうか?

例えば、運動を行なっている人がセルフケアを行う場合、オススメの方法などはありますか?

堀先生
堀先生
運動後に行うという意味で一番理想のケアは『アイスバス』です。

11℃〜18℃の冷たい水に浸かることです。

トミショー
トミショー
よく海外のサッカー選手が入っている氷風呂みたいなやつですね。

堀先生
堀先生
そうです。

ただ、なかなか一般の人がアイスバスを用意するのは難しいので、無理なら家に帰って冷たいシャワーを浴びたり、関節(自分が痛めやすい部位)をアイスパックなどで冷やすことがオススメです。

トミショー
トミショー
確かに、アイスバスを用意することはかなり大変ですね。

調べてみると、簡単に組み立てられるアイスバスのハコも販売されているようですが、大量の氷や水を用意するのはかなり大変で現実的ではないかもしれません。

トミショー
トミショー
なんにせよ『冷やす』ことが大切なんですね。
堀先生
堀先生
はい。

運動後というのは身体が炎症状態にあるので、終わってすぐのセルフケアで一番有効なのはアイシングです。

炎症状態が長くなると、炎症の時に一緒に出てくる発痛物質や乳酸などが沢山出てくるので、それを出さないようにすれば次の日の疲労感が大分違います。

トミショー
トミショー
なるほど。

ちなみに、『練習後すぐにセルフケアを行う方が良い』といった話がありますよね。

セルフケアを行うべき理想のタイミングなどはあるのでしょうか?

練習後直ぐに行うのと、帰宅してから行うのとでは違いがあるのでしょうか?

堀先生
堀先生
運動の種類がハードなものであれば、終わってすぐのケアが有効です。

理由は先程と一緒で、終わってから時間が経てば経つほど、炎症と同時に発痛物質や疲労物質が多量に出てくるからです。

運動後、なるべく早く行うのが理想です。

トミショー
トミショー
なるほど。

身体にとっての疲労物質が出てくる前に抑え込むことが大切だということですね。

トミショー
トミショー
ちなみに、激しい運動というのは具体的にどんなスポーツですか?
堀先生
堀先生
激しい運動は、『心拍数の上がり方』と『筋量、筋負荷が大きいもの』と定義します。

例えば重量物を持ち上げるような動作がそれに当たります。

トミショー
トミショー
心拍数が上がるっていう事はそれだけキツイ運動だという事ですもんね。
堀先生
堀先生
逆に、例えば、ヨガとか太極拳とかウォーキングとかは、必ずしもすぐにケアを行わなくてもそこまで大きな影響はないかと思います。

アスリート必須のケアアイテム『マイクロカレント』とは?

トミショー
トミショー
運動直後に身体を冷やすことの重要性がわかりました。

アイシングで身体を冷やすこと以外にオススメのケアの方法などはありますか?

堀先生
堀先生
アイシングと併用して、最近効果があると言われているのが、マイクロカレントです。
トミショー
トミショー
マイクロカレント?

どこかで聞いたことがあるような言葉ですが、マイクロカレントとは一体何ですか?

堀先生
堀先生
マイクロカレントは微弱な電気を流してくれる治療器具です。

人間の身体は、運動をして筋肉が損傷したら、神経系から回復の命令が出ます。

これによって、損傷した部位の治療が行われているのですが、マイクロカレントは、この回復と同じような周波数の電気を流してくれる機械です。

トミショー
トミショー
『回復を促進する命令と同じような周波数の電気を流してくれる』ということは、つまり、回復スピードが早くなるということですよね?
堀先生
堀先生
はい。

マイクロカレントを使った部位は、狙った部位に回復の命令がいくわけだから当然回復も早くなります。

実際、最近のアスリートは皆んな練習後はマイクロカレントでケアをしていますし、怪我した後などに使うとそこからの回復が全然違います。

トミショー
トミショー
そうなんですね!

日頃から身体を酷使しているアスリートが使っているなら、説得力抜群ですね。

トミショー
トミショー
ただ、マイクロカレントってあまり聞きなれない言葉ですし、医療器具だと思うのですが、一般向けにも販売されているのですか?
堀先生
堀先生
普通にAmazonで販売されていますよ。

僕も使っていますが、オススメはオムロンという会社から出ている物です。

僕が購入した時は3万円くらいでしたが、現在では2万円程度の物もあると思います。

堀先生
堀先生
怪我をした時なんかは、マイクロカレントとアイシングを併用するのがオススメです。

これを行うだけで、足関節捻挫などの回復スピードが全然違ってきます。

 

堀先生
堀先生
僕も実際に使っていますが、運動後にマイクロカレントを使うと、次の日の筋疲労が大分軽減します。
トミショー
トミショー
そんなに違うんですね。

僕も曲がりなりにも格闘技に取り組んでいるので、そんなに違いがあるのなら、購入して使ってみようかと思います。

ちなみに、マイクロカレントはどのような症状にも効果があるものなんですか?

堀先生
堀先生
マイクロカレントは急性の損傷に効果があると言われています。

筋肉痛や捻挫、骨折などです。

基本的に、痛みや炎症を長く残さないという目的で使われます。

トミショー
トミショー
そうなんですね。

アイシングとマイクロカレントを組み合わせて使用すれば、何もしないのと比べると、かなり回復が促進されそうですね。

堀先生
堀先生
はい。

特に、僕みたいに回復が遅くなっている人間からすると、こういうドーピング的なものがあると全然違いますね。 

トミショー
トミショー
そうなんですね!(笑)

確かに、人間である以上、年齢を重ねる毎に回復力が衰えるのは仕方ないことなので、使えるものは使うことも大切ですよね。

年齢と共に高まるセルフケアの必要性

トミショー
トミショー
年齢を重ねるにつれて、回復力が衰えるというのはすでに多くの人が周知の事実ですが、実際のところ、何歳くらいから回復が遅くなるのでしょうか?
堀先生
堀先生
細胞レベルでいうと、20歳を超えると細胞は成長しないので、20歳以上はセルフケアもしっかり行った方がいいです。
堀先生
堀先生
高校生とかでも、激しい運動をした後は、セルフケアをやった方がいいんだけど、20歳以上はやらないと疲れがとてもよく残るようになります。
トミショー
トミショー
かなり早い段階で、細胞の成長は止まってしまうんですね!

スポーツでパフォーマンスを上げるためには、早い段階からケアにも力を入れていくことが大切なんですね。

堀先生
堀先生
結局、一流のアスリートを作ろうとする際にどうすればいいかと言うと、選手が沢山練習できるようにすればいいんです。
堀先生
堀先生
でも必要以上に沢山練習できないのは何故かというと、人が疲労するからです。

疲労しない条件は何かと言うと、運動後に炎症を起こさないようにすればいいわけです。

炎症が発生しないと、疲労は起こらないから、炎症が起こる前にアイシング行うのが有効なわけです。

トミショー
トミショー
なるほど。
堀先生
堀先生
で、やっぱりアイシングで最も良い方法はアイスバスなんです。

最近アイスバスが一番有名になったのが、ラグビーワールドカップの時。

この時は、ほとんどのチームの選手がアイスバスに入っていたそうです。

堀先生
堀先生
また、今回東京で開催されたオリンピックでも、多くの選手のリカバリーの第一選択肢がアイスバスでした。

3階建の建物の1階部分にポリクリニックがあり、その中の理学療法部門が管理しているスペースに10台のアイスバスがあって、練習や試合後に多くの選手が利用していました。

強豪選手や強豪チームなんかは、自前のアイスバスを持ってきていましたよ。

トミショー
トミショー
そうなんですね!

自前でアイスバスを持ってくるくらい、アスリートからすれば運動後に身体を冷却することは常識なんですね。

トミショー
トミショー
先程、アイスバスが現実的に難しい場合は、冷たいシャワーやアイスパックなどで大丈夫ということでしたが、アイスバスとその他の冷却方法では効果に違いがあるのでしょうか?
堀先生
堀先生
効果は全然違います。

まず、シャワーは水道から出るから、水温より下げることができません。

アイスバスは氷を入れて、最大11℃まで水温を下げます。

温泉の水風呂は18℃なので、それと比べてみれば、アイスバスがどれくらい冷たいかわかるかと思います。

夏場ならいいものの、選手は震えながらアイスバスに入っています。

理学療法士が自分自身に行うセルフケアの方法とは?

トミショー
トミショー
先生は、趣味で柔術の練習をされていますよね。

柔術は格闘技の一つなので、練習後の身体の消耗はかなりのものだと思いますが、練習後どのようにセルフケアを行なっていますか?

堀先生
堀先生
僕の場合は、首と腰を痛めやすいので、練習が終わったらすぐに首と腰にマイクロカレントを当てます。

僕は練習後、すぐに帰ることは少なくて、終わってから一通り話をしてから帰ることが多いので、その間の時間にマイクロカレントを当てっぱなしにしています。

トミショー
トミショー
確かに先生が練習に来ている日は、練習後の雑談がいつも以上に盛り上がっている印象がありますね。(笑)
堀先生
堀先生
終わってすぐその場でやるのはそれくらいで、後は帰宅してから冷たいシャワーを浴びます。
トミショー
トミショー
先ほど話に上った、炎症を抑える為のアイシングですね。
堀先生
堀先生
そうそう。

終わってから毎回やるのはそれくらいかな。

あ、あと終わってすぐにプロテインを飲みます。

堀先生
堀先生
僕の場合、ストレッチとかはめんどくさいから、あんまり積極的にはやっていないです。(笑)
トミショー
トミショー
そうなんですね。(笑)

確かに、僕は骨盤職人やハイパーボルトを使って、自分自身でマッサージやストレッチを行うようにしていますが、ケアの最中、常に自分が動かないといけないのでかなり手間に感じます。

マイクロカレントはそういった意味でも、かなり手軽にできて効率的ですね。

堀先生
堀先生
はい。

多少課金できる人や、すでに故障を抱えている人にはマイクロカレントはお勧めです。

堀先生
堀先生
あと、個人的に好きなのが湿布。

僕は湿布大好きです。(笑)

トミショー
トミショー
湿布ですか!

湿布ってイマイチ効いているのかどうかが分かりづらくて、個人的にはほとんど使ったことがないのですが、実際のところ湿布をすることでどういった効果が得られるのですか?

堀先生
堀先生
湿布の正式名称は経皮的鎮痛剤です。痛い部分を鎮痛剤で抑えることができます。

ロキソニンを飲むみたいに、全身に作用するのではなく、痛い部位に湿布を貼ることで、その部位の痛みだけを抑えることができます。

堀先生
堀先生
痛み止めには通常『NSAIDS』といって、発痛物質を抑える効果があります。

湿布を貼ることで、貼った部位に発痛物質を出さないようにすることができます。

トミショー
トミショー
なるほど。

湿布には痛みを抑える効果があるんですね。

堀先生
堀先生
そうです。

僕は湿布大好きなので、しょっちゅういろんな場所に貼っています。

トミショー
トミショー
湿布だったら、どこででも手に入るので、誰でもすぐに実践できるケアの一つですね!
堀先生
堀先生
そうですね。

僕の場合は、マイクロカレントやアイシング、湿布などで、まずは物理的かつ化学的なアプローチをやって、それでもダメだったら、ストレッチとかでフィジカルな部分のケアを行うようにしています。

まとめ

トミショー
トミショー
今回は、理学療法士の堀先生に、運動後に行うセルフケアの方法について色々とお話をお伺いしました。

堀先生、本日は貴重なお時間ありがとうございました!

堀先生
堀先生
ありがとうございました。

また、いつでも何でも聞いてください。

いかがでしたでしょうか?

動きと痛みのプロである理学療法士の堀先生にお話をお伺いしました。

スポーツに取り組んでいる人にとって、参考になる点が多数あったのではないでしょうか?

痛みや怪我、コンディショニングで悩んでいる人は、ぜひ今回のインタビューで話題に上った『マイクロカレント』や『アイシング』を試してみてはいかがでしょうか?

今まで、運動後に全くケアをしていなかったという人は、堀先生の運動後のセルフケアルーティンの真似をするだけでも随分と身体が楽になると思います。

是非参考にして取り組んでみてください!

また、今回インタビューに協力してくださった堀先生は、痛みに関する書籍も出版されています。

セラピスト向けの本ですが、『痛み』に関して非常に勉強になる内容となっていますので、興味のある方は是非amazonから注文してみてください!

最後までお読みいただきありがとうございました!

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ABOUT ME
トミショー
トミショー
柔道整復師&トレーナー。 現在社会人野球チームでトレーナー活動を行うと同時に、鍼灸学科の学生でもあります。 ブラジリアン柔術と筋トレが趣味。 最近5桁ブロガーの仲間入りしました。
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