セルフケア

プロに教えてもらったリカバリー方法を実践したら、ガチで身体が軽くなった件。

トミショー
トミショー
こんにちは!柔術ブログ『BJJMONSTER』管理人のトミショーです。

先日、公開したリカバリーとセルフケアに関するインタビュー記事。

ありがたいことに、多くの人に読んでもらえているようで大変光栄です。

せっかくインタビューさせていただいて、トップアスリート達が実際に行なっている身体のケアの方法などを学ぶ事が出来たので、『自分自身に還元しないともったいない!』と言うことで、トップアスリートが実際に行なっているリカバリーの方法と、アスリートが行うべきセルフケアの方法を実際に自分自身の身体で試してみました!

身体能力は雲の上のような存在のアスリートでも、意外と彼らが行なっているリカバリーの方法は一般人の我々でも明日からすぐに真似できるものばかりです。

今回は、(最近になってから割と真剣に?)ブラジリアン柔術に取り組む私が、トップアスリートが実際に行なっている身体のケアの方法を実践してみました。

まだ堀先生のインタビュー記事をお読みでない方は、上記のリンクから先にインタビュー記事をお読みになってから、この記事を読んでいただければと思います!

この記事を読めば

スポーツ後に行うべきリカバリーの方法がわかる。

本当に効果のあるセルフケアの方法がわかる。

トップアスリートが行なっているリカバリーは意外と誰でも真似できる。

アスリートが何故トップパフォーマンスを常に発揮できるかと言うと、彼らはトレーニング(練習)以外の部分にも物凄く力を入れているからです。

筋肉を強く大きくする為のトレーニングの3原則として、『運動、栄養、休養』の3つがあります。

(画像はシナジージム様より引用。)

強くなるためには、練習だけを死ぬ気でやっていればいいかと思ってしまいがちですが、決してそんなことはなく、強くなるためには、練習以外の部分である『栄養』と『休養』に力を入れる必要があります。

今回、私が自分自身の身体で実験してみたのが、『休養(リカバリー)』の部分。

具体的には、身体のコンディショニングやメンテナンスという事になります。

(✳︎睡眠も休養の重要な一項目ですが、今回は複雑になりすぎないように省かせていただきます。)

最近では、すでに運動やトレーニングの後にリカバリーを行うことの重要性が認知されてきており、日常生活で着ているだけで身体の回復を促進させる『リカバリーウェア』や履いているだけで疲れが取れる『リカバリーサンダル』なる物も販売されています。

ベネクスのリカバリーウェアなんかは知っている人も多いかもしれませんね。

 

トップアスリートが行なっているリカバリーやメンテナンスと聞くと、さぞかし凄いもので、趣味でスポーツに取り組んでいる人が行うにはハードルが高いものばかりかと思ってしまいがちですが、決してそんなことはありません。

前回のインタビュー記事で堀先生に教えていただいたリカバリー方法は『アイスバス(アイシング)』と『湿布』と『マイクロカレント』の3つです。

是非最後までお読み下さい!

3原則のもう一つの項目の『栄養』も非常に重要な項目です。

栄養に関しては、下記の記事で過去にまとめていますので、是非お読み下さい。

運動直後に身体を徹底的に冷やすことを意識した

まず、実践した一つ目のリカバリーが『アイシング』です。

『アイシング』というと、怪我をした際に痛めた部分をアイスパックで冷やすというイメージがあるかと思いますが、この記事で言うアイシングは怪我をした部位に対してではなく、運動後に火照った身体全体を冷やすという意味のアイシングです。

運動後は身体全体が炎症を起こしていて、その炎症によって疲労物質や発痛物質が身体の中に出てくる事によって、痛みや疲労感が溜まりやすくなってしまうので、運動後なるべく早く身体を冷やす事が重要とされています。

理想は『アイスバス』を使って身体全体を冷やす事のようで、実際、東京オリンピックに出場していた多くのアスリート達もアイスバスを使って、練習や試合後にリカバリーを行なっていたようです。

YouTubeなどで検索してみると、サッカー選手などがアイスバスに入っている動画が沢山出てきます。

筋肉を疲労から回復させるのに非常に有効なようですね。

11℃〜18℃の水温で、10〜15分程度浸かるのが効果的なようです。(諸説あります。)

ただ、流石に一般人の私が、運動後に毎回アイスバスに入るのは現実的に難しい部分があったので、運動後、すぐに銭湯に行って水風呂に入る事にしました。

具体的にはブラジリアン柔術の練習やウエイトトレーニングを行なった後、帰りの道中に温泉やスーパー銭湯に寄り道をして、シャワーを浴びるついでに水風呂に10分程度浸かることを行いました。

スーパー銭湯によく行ったのですが、スーパー銭湯の水風呂には温度計がついていて、水温が何度になっているかわかるようになっています。

だいたいどこの銭湯も15℃前後だったので、そこで3分間水風呂に浸かるのを4セット行うようにしました。

この方法を行なった後は、運動後の身体の疲労感は何処吹く風といった感じで、爽快感とともに疲労も一瞬にしてどこかに飛んでいくかのようです。

柔術の練習(特に激しいスパーリング)をした後は、疲労と同時に、首や腰など身体のあちこちに痛みが出ていたのが、アイシングを行うことで著しく軽減してくれるようになりました。

また、脚の筋トレでスクワットをした次の日なんかは、日常生活にも支障が出るレベルの筋肉痛に襲われていたのですが、水風呂でのアイシングを行う事によって筋肉痛の程度も著しく軽減しました。

アイスバス(アイシング)は確実に効果のあるリカバリー法の一つですね。

ちなみに余談なのですが、大阪は江坂にある『福助温泉』に一度訪れました。

非常に小さな町の銭湯で、番台におばちゃんが座っている感じです。

ここの水風呂には温度計が無く、水温がわからない事に加えて、人一人がやっと入れるくらいの小さい水風呂だったので、正直入った瞬間にかなりガッカリしたのですが、水風呂に入ってみると水温が非常に冷たく、10分終わった後は、いつにも増して疲労感が吹き飛びました。

当日は暑かったからでしょうか?

かなり水温が冷たく感じたので、人見知りの私にしては珍しく、番台のおばちゃんに『ここの水風呂の水温って何度ですか?』と質問したところ、いきなり質問されてビックリしたのもあったのか、おばちゃんが、物凄くしどろもどろで明後日の方角を見ながら、『え、あ、えと、な、な、7℃でfすぅ。』と一言。

その時は、『7℃って相当冷たいやん!そら身体も軽く感じるわ』と思ったのですが、帰宅してから調べてみたところ、水風呂の平均温度は大体15℃前後のようで、7℃は魚でさえも水中での動きが悪くなるくらいの水温という事でした。

おばちゃん、絶対適当に答えたやん。誰が魚よりも動ける人間や。←

湿布

意外に思えるかもしれませんが、湿布もれっきとしたリカバリー方法の一つです。

湿布と聞くと、おっちゃんやおばちゃんが仕事終わりに貼っているのをイメージするかもしれませんが、決しておっちゃんおばちゃん専用の物ということではなく、スポーツ後のリカバリーに最適な方法の一つなんです。

湿布は正式名称『消炎鎮痛剤』なので、痛みを抑える効果があります。

 

ということで、私は湿布を練習後、特に疲労を感じやすい身体の後面(腰から背中にかけて)貼る事にしました。

息が上がる程動いた後というのは、背中から腰にかなりの倦怠感を感じますからね。

赤子の世話で常に不機嫌な嫁に『湿布貼ってくれへん?』と声を掛けるのは恐怖でしかありませんが、そんなこと言ってる場合じゃないんです。

こっちはリカバリーに本気なんです。

具体的には、先ほどの水風呂と組み合わせて、練習が終わったらまず銭湯に行って水風呂に入って、それが終わって帰宅してから湿布を貼るようにしました。

個人的には、今まであまり湿布に対して良い印象を持っていなかったのですが、実際に使ってみる事によって湿布の効果を実感することができました。

『めちゃくちゃ効いて楽になる!』という程ではありませんが、貼るのと貼らないのとでは明らかに倦怠感の程度に差があります。

湿布を貼っていない時の倦怠感を10だとすると、貼った後は6〜7といったところでしょうか。

この辺は個人差もあると思いますが、多くの人にとって実践しやすいリカバリー方法の一つかと思います。

安い物ならドラッグストアで500円もあれば購入できるので、全く試したことがない人は騙されたと思って試してみるのもオススメです。

ネットでまとめ買いすると安くついてお買い得ですよ。

 

マイクロカレントはアスリート必須アイテム

最後、三つ目のリカバリー方法は『マイクロカレント』です。

マイクロカレントについて詳しく説明すると非常に長くなってしまうので、詳細は先述した堀先生のインタビュー記事を読んでいただくか、以下のリンクをご参照ください。

https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/tens/effiect-of-microcurrent/

簡単に言うと、身体に微弱な電流を流す事によって、筋肉や関節といった傷ついた組織を修復してくれる治療器具です。

なんでも、現代のトップアスリートのほとんどが、運動後にマイクロカレントを使用しているくらい、アスリートの間では一般的となっているリカバリー方法の一つのようです。

今回、私も個人でマイクロカレントを購入して試してみようと思ったのですが、、、、、

 

 

 

今月、ブログから入ってくる収益が芳しくないこともあって、個人用のマイクロカレントを購入するのは断念しました。。。(圧倒的経済的理由)

代わりにといってはなんですが、家の近所にマイクロカレントを置いてある整骨院があったので、受診して一度当ててもらったのですが、当ててもらっている最中は特に何も感じません。

電気のビリビリとかも感じることがなく、『本当に効いているのか?』と疑問が浮かぶような感覚でしたが、マイクロカレントを当てた翌日は確かに膝や腰の違和感が軽減していました。

調べてみると、まだはっきりと解明されていない部分も多いようですが、頻繁に繰り返し使用する事によって効果が高まるようなので、自宅で行えるようにポータブルタイプの物を手に入れるのが一番良さそうです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、趣味ではあるものの曲がりなりにも格闘技に取り組んでいる私が、トップアスリートが実際に行なっているリカバリー方法を自分の体で実際に試してみました。

今回紹介した方法はどれも明日からでも実践できる方法なので、スポーツに取り組んでいる方は是非試してみてください!

リカバリーやコンディショニングに真剣に取り組む事で、スポーツのパフォーマンスも向上する事間違いなしです。

プロが教えるリカバリーを実践して、怪我なくスポーツを楽しみましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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ABOUT ME
トミショー
トミショー
柔道整復師&トレーナー。 現在社会人野球チームでトレーナー活動を行うと同時に、鍼灸学科の学生でもあります。 ブラジリアン柔術と筋トレが趣味。 最近5桁ブロガーの仲間入りしました。
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