トレーニング

ブラジリアン柔術にトレーニングは必要か?

こんにちは、BJJMONSTERです!

柔術や柔道などの武術では、柔よく剛を制すとよく言われるように、

パワーやスタミナなどのフィジカル能力よりも、テクニックが重要視されがちです。

確かにテクニックがあれば、力の差を覆すことも可能ですが、

テクニックと同時か、もしくはそれ以上にフィジカル能力も重要です。

テクニックが同じレベルの人間が戦った際に、勝敗の決定打となるのはスタミナやパワーなどのフィジカル能力です。

よくレジェンド柔術家が、柔術にトレーニングは必要ない。

テクニックは全てを凌駕する。と言っていますが、試合で勝ち上がるような強さを持っている選手は大概がフィジカル能力もズバ抜けて高いことがほとんどです。

試合で勝つためにはフィジカル面の強化が欠かせないことは間違いありません。

では、柔術家が行うべきトレーニングとは一体どのようなものなんでしょうか?

 

下半身のトレーニングが重要!

アスリートが鍛えるべき最も重要な部分は下半身です。

全身の筋肉の7割が脚に存在すると言われる通り、下半身を鍛えることはスポーツにおいて超重要です。

柔術家においてもそれは例外では無く、パスガードやガードワークなどで、特に股関節の筋肉はよく使われています。

パスガードにおける素早いステップや爆発的な瞬発能力は全て下半身の力を中心に行われています。

では、下半身のトレーニングでは一体どのような種目がいいのでしょうか?

股関節伸展筋群のエクササイズ

下半身のトレーニングでは、特に股関節を伸展させる種目を行うことが大切です。

具体的な種目名でいうと、スクワットやランジ、ヒップスラストなどが代表的なものになります。

上記の3種目は全て股関節を伸ばす筋肉を鍛える運動ですし、同時に、股関節以外にも膝関節と足関節も動かすことになるので、実際のスポーツの動作にも近く、非常に重要な種目です。

一口にスクワットと言っても、バーベルで行うのか、ダンベルで行うのか、どのくらいしゃがむのかといった要素で負荷が全く異なります。

(具体的にどの種目を行うのが良いのかは、後日ブログにアップしたいと思います。)

目的にあわせてトレーニング種目を選ぶようにすることが大切です。

プライオメトリクス

そのほかに、アスリートが行うべきトレーニングとして代表的なものにプライオメトリクスというものがあります。

クリーンアンドジャークやスナッチなどが代表的なプライオメトリクスの種目です。

プライオメトリクスで行うトレーニングは筋肉を肥大させたりする目的では無く、主に筋力やパワーの向上を目的として行います。

股関節を伸展させる力

下半身の力を体幹や上半身に上手く伝えること

上記の二点がスポーツにおけるフィジカル能力の向上には欠かせないものになるので、

プライオメトリクスはアスリートには必須の種目と言えます。

ただ、クリーンアンドジャークやスナッチなどは習得するのにある程度の練習が必要です。

全くのトレーニング初心者の場合は、まずは下半身を中心とした基本のウエイトトレーニングから始めてみて、ある程度トレーニングに慣れてから挑戦するようにしましょう!

上半身のトレーニングも忘れずに

下半身や体幹のトレーニングが重要であることは間違いありませんが、

上半身のトレーニングももちろん大切です。

大まかに分類すると、押す動作で使う胸、肩などを鍛えるプッシュ系の種目と、

引く動作で使う、背中や腕などのプル系の種目で分けて鍛えることが大切です。

押す動作 プッシュ 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など

引く動作 プル   広背筋、脊柱起立筋、上腕二頭筋など

押す筋肉は体の前面に、引く筋肉は体の後面に存在するので、前後のバランスよく鍛えることが大切です!

プッシュ系で使用する筋肉は腕立て伏せで鍛えることができます。

普通の腕立てでは、ほとんどの柔術家には負荷が軽すぎると思うので、プッシュアップバーの使用がオススメです。

 

 

これを使用するだけで普通の腕立ての負荷を何倍にも増やすことができます!

場所も取らないのでオススメです。

アスリートには片手、片足で行うトレーニングが超重要

どの競技においても、両手両足を揃えて、左右対称に力を入れる機会はあまり多くありません。

スポーツにおける動作のほとんどは左右非対称の動きです。

トレーニングを始めて間もない場合は、ベーシックな種目で重量を伸ばしていくことも大切ですが、競技力アップを目的として種目を選ぶ際は、なるべく片手や片足で行う種目を選ぶようにしましょう!

代表的な例でいうと、バーベルスクワットを行うよりも、バーベルやダンベルでランジやランジウォークを行う方が、スポーツでの身体の動きにより近い動作になるのでパフォーマンスアップに効果的です。

また両脚を揃えて行うバーベルスクワットなら、扱える重量が増えてくると、重量に合わせてプレートをつけ重ねたり、買い足していかなければいけないので少し手間がかかりますが、ランジでは、バーベルスクワットよりも扱える重量がかなり軽くなるので、準備にかかる時間と手間を大幅に節約できます。

※バーベルスクワットは間違い無く有効な種目です。スクワットを否定しているわけではありません。

また、バーベルやダンベルを使用する種目と同時に、ケトルベルを使用する種目もオススメです。

ケトルベルを使った、ランジやクリーンアンドジャークは下半身や上半身の筋肉と共に、身体のバランスを保つのに重要な体幹の筋肉に強烈な刺激を入れることができます。

フェザー級くらいまでは16キロ、ライト級以上は24キロ以上がオススメです。

 

片手や片足で動作を行う種目では、動作を行う際に体幹を安定させなければならないので、無意識のうちに腹筋や背筋などのコアの部分の筋肉を鍛えることができます。

他競技はもちろんですが、柔術においてもコアの部分の強さはトップとボトム共に非常に重要なので、片手片足で行う種目は全柔術家が行うべきトレーニングの一つだと思います。

まとめると

柔術家も他のスポーツのアスリートと同様で、ウエイトトレーニングを中心にフィジカル能力を鍛えることが非常に大切です。

サッカーや野球、柔道やレスリングの選手でフィジカルトレーニングをしていない選手は存在しません。

柔術家だけが例外ということは無く、柔術家も他の競技の選手と同じアスリートなのでフィジカル面の強化は間違いなく必要です。

テクニックがあれば有利にもなり、技術の向上はフィジカルの向上と比べて限界がないということは確かですが、それがフィジカル面のトレーニングをしなくてもいいということには繋がりません。

打ち込みと技練でテクニックを身につけると同時に、しっかりとフィジカル面も鍛えて、試合で負けないフィジカル能力を手に入れましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

ABOUT ME
トミショー
トミショー
柔道整復師&トレーナー。 現在社会人野球チームでトレーナー活動を行うと同時に、鍼灸学科の学生でもあります。 ブラジリアン柔術と筋トレが趣味。 最近5桁ブロガーの仲間入りしました。
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