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トレーニングする人が摂取すべき栄養とサプリメントについて、栄養のプロ『管理栄養士』に色々聞いてみた。

トミショー
トミショー
こんにちは、柔術&雑記ブログ『BJJMONSTER』管理人のトミショーです!

5月も半ばに差し掛かりつつあり、いよいよ夏も近づいてきた今日この頃。

皆さんいかがお過ごしでしょうか?

今年は全国的に例年よりも梅雨入りが早いらしく、私の住む関西も既に梅雨入りしました。

元来、雨が大嫌いな私ですが、昨日愛車のボンネットにめちゃくちゃデカイ鳥のフンが付いていたので、今回ばかりは恵の雨となり大変嬉しい気持ちでいっぱいです。

さて、長い前置きはここまでにして、早速本題に移りたいと思います。

夏が近づいてきた!

と言えば皆さん何を思い浮かべますか?

青い空に白い海、スイカにBBQに夏祭りなど、夏といえば心躍るような楽しいものばかりですよね。

柔術とトレーニングについての内容が多い当ブログ『BJJMONSTER』の記事を読んでくださっている方は、一般人よりも筋肉密度が高い人ばかりでしょうから、

『夏=筋肉』と連想する人が多いのではないでしょうか?

何を隠そう、管理人である私も筋肉密度の高いそんな男性諸君の一人です。

毎年この時期になると、『モテる筋肉 部位』『女子が好きな筋肉 部位』と検索する日々を送っていた私ですが、緊急事態宣言下と言う事もあり、そもそもジムに出掛けられなくなってしまいました。

トミショー
トミショー
このままではマズイ!
トミショー
トミショー
夏にモテモテになる為、鍛えないといけないのに、ジムが開いてないのでトレーニングができない!

と自宅で叫んでいたら、管理栄養士である妻から、

管理栄養士ユリエ
管理栄養士ユリエ
家でもトレーニングできるやん。

ていうか、あんたいつも筋トレのことばっかり言ってるけど、筋肉鍛えるためには、運動だけじゃなく栄養と睡眠が大切なんやで。

毎日ポテチとコーラの生活辞めて、この際、栄養についてしっかり勉強しなさい。

管理栄養士ユリエ
管理栄養士ユリエ
てか、あんた誰にモテる気やねん(怒)

とのお叱りを受けたので、今回の記事では、管理栄養士として様々な現場での栄養指導経験を持つ私の妻に、効率よく筋肉を付けるために絶対必要な栄養の知識について徹底的に語ってもらいました!

 

『自粛要請でせっかくの休みもどこにも出掛けられない。』

『筋トレしたくてもジムが開いていない!』

 

こんなお悩みをお持ちの方々、是非この機会に栄養に関する知識を身につけて、ジム再開後の筋肉の成長スピードを上げちゃいましょう!

この記事を読めば

筋肉を効率よく鍛える為に必要な事がわかる。

筋肉に良い栄養とサプリメントがわかる。

トレーニングで最も大切な事は

トミショー
トミショー
早速ですが、ユリエ先生。

効率よく筋肉を大きく強くしたいのですが、どんなサプリメントを摂ればいいですか?

ユリエ先生
ユリエ先生
筋肉を大きく強くしたいのなら、、、
ユリエ先生
ユリエ先生
色々ツッコミどころがあるけど、まずはその考え方を変える必要があるよ。
トミショー
トミショー
え?

考え方を変えるってどういうこと?

ユリエ先生
ユリエ先生
筋肉を成長させるために『どんなサプリメントを摂るか』じゃなくて、『どんな栄養を摂るか』という風に考えるべきよ。
ユリエ先生
ユリエ先生
あんたみたいに筋トレしている人は、サプリメントを摂る事ばかり意識しているけど、筋肉を成長させるために本当に大切なのは、栄養たっぷりの食事を3食しっかり食べる事やからね。
トミショー
トミショー
た、確かにそれはそうやな。
ユリエ先生
ユリエ先生
効率良く、筋肉を成長させるためには、『運動・栄養・休養』の3つが大切っていうのは聞いた事ない?
トミショー
トミショー
あります。
ユリエ先生
ユリエ先生
サプリメントっていうのは、あくまでのこの3つの内の1つである『栄養』の中の1つでしかないから、筋肉を成長させるためには『運動・栄養・休養』のバランスをしっかり整える必要があるっていうことをまずはしっかり理解しとかないとあかんよ。
トミショー
トミショー
確かに、トレーニングの内容と同じかそれ以上に、睡眠の質と栄養の質が大事とは聞いたことがあるな。
ユリエ先生
ユリエ先生
そう。

いくら良いトレーニングができていたとしても、睡眠と栄養が蔑ろになっていると、せっかくのトレーニングも無駄になっちゃうから、バランスを意識することが大切よ。

トミショー
トミショー
勉強になります、先生。
ユリエ先生
ユリエ先生
たとえ、良いトレーニングができたとしても、ご飯をちゃんと食べずにお菓子ばかり食べていたり、夜更かしして睡眠不足になっていたとしたら台無しだからね。
トミショー
トミショー
(ま、まさに俺のことじゃねえか。。。)
ユリエ先生
ユリエ先生
まずはこのことをしっかり頭に叩き込んでおいてね。
トミショー
トミショー
は、はい!!先生!!!

どのような食事を摂ればいいのか?

トミショー
トミショー
筋肉を成長させる上で、サプリメントの事を考えるよりも、まずは栄養のあるご飯をしっかり食べる事が大事ってことは理解できました。
トミショー
トミショー
なんとなく鶏肉とブロッコリーさえ食べてたら筋肉が成長するイメージがあるんやけど、実際、筋肉を効率良く成長させるためには、どんな食事を摂ればいいの?
ユリエ先生
ユリエ先生
うーんと、、、

鶏肉もブロッコリーも筋肉に良い食材である事は間違いないけど、そればっかり食べていたらいいっていう訳ではないよ。

ユリエ先生
ユリエ先生
確かにボディービルダーの人とかは、卵と鶏肉とブロッコリーばかり食べてるもんね。
トミショー
トミショー
むしろそれしか食べてないくらいやで。

じゃあ、鶏肉とブロッコリーだけやとダメなら、具体的には他にどんな食材を食べるようにしたらいいの?

ユリエ先生
ユリエ先生
具体的には、『まごはやさしい』を意識して食材を選ぶ事がオススメかな。
トミショー
トミショー
『まごはやさしい』

なんかターザンとかの雑誌で聞いた事があるけど、なんやったけ?

ユリエ先生
ユリエ先生
『まごはやさしい』は和食で使われる7種類の食材の頭文字をとって作られた言葉のことよ。
ユリエ先生
ユリエ先生
『ま』は豆類の事で、小豆とか黒豆とかのこと。

大豆系全般を指すから、納豆とか豆腐も含まれるよ。

トミショー
トミショー
なるほど。

じゃあ、次の『ご』は?

ユリエ先生
ユリエ先生
『ご』はゴマのこと。

ナッツとか木ノ実も含まれてるよ。

じゃあ、次の『は』は何かわかる?

トミショー
トミショー
は、は、は。。。

『は』から始まる食材ってあんまりないような。。

白菜とか?

ユリエ先生
ユリエ先生
ブッブー。不正解。

正解は『は』はわかめの頭文字のこと。

これにはわかめだけじゃなくて、ひじきとか昆布とかもずくとか海藻類が含まれてるの。

トミショー
トミショー
『は』と『わ』じゃ違うやん。
ユリエ先生
ユリエ先生
ちっちゃい事を気にするんじゃありません。
ユリエ先生
ユリエ先生
次の『や』は野菜の『や』ね。

これはそのままで、緑黄色野菜とか根菜とか様々な野菜のことね。

トミショー
トミショー
ここはそのままなんや。。
ユリエ先生
ユリエ先生
どんどん行くよ。

『さ』は魚の『さ』

アジとかサバとかマグロとかの他にも、タコやイカ、貝類も含まれるの。

トレーニングする人はよく食べるでしょ。

トミショー
トミショー
確かに、この辺は筋肉に良いイメージがあるので良く食べます。 
ユリエ先生
ユリエ先生
次の『し』はしいたけの頭文字をとって『し』

しいたけ以外にも、キノコ類全般を指しているの。

ユリエ先生
ユリエ先生
最後の『い』は芋類の『い』

その名の通り、サツマイモとかジャガイモのことを指してるよ。

あ、あとこんにゃくも芋類に含まれるね。

トミショー
トミショー
『い』は芋類の略か。

確かに、筋トレしている人は、サツマイモとかよく食べてるイメージがあるな。

甘い物が欲しくなった時の間食としてサツマイモ食べてる人が多いイメージ。

トミショー
トミショー
でもよくよく考えてみたら、なんでトレーニングする人は干し芋とかサツマイモとかばっかり食べてるのかな?

まさか『まごはやさしい』を知ってて芋を食べてたり、、、?

ユリエ先生
ユリエ先生
それは、砂糖が大量に入ってる洋菓子を食べるよりも、サツマイモを食べた方が、血糖値の上昇が緩やかだからじゃない?
ユリエ先生
ユリエ先生
後、芋には食物繊維が沢山含まれているから、偏った食生活になりやすいトレーニーの人が陥りやすい便秘の解消にも効果的だからだと思うよ。

甘い物を食べたっていう満足感もあるしね。

サプリメントを摂るべきタイミング

トミショー
トミショー
なるほどね。

確かに、『まごはやさしい』の全部の食材が健康に良い事はなんとなくイメージがつくな。

トミショー
トミショー
ただ、これだけの食材を毎食で食べるってなると相当大変じゃない?

お腹の容量的な意味でもそうやし、調理の手間とか考えても現実的じゃない気がするけど。。

ユリエ先生
ユリエ先生
そんなことないよ。

主菜と副菜と汁物をしっかり摂るようにしたら十分達成できるよ。

ユリエ先生
ユリエ先生
例えば、主菜を鮭とキノコのホイル焼きにしたら『さ』と『し』が達成できるでしょ?
ユリエ先生
ユリエ先生
あと、汁物でじゃがいもと白菜の味噌汁とかを作ったら、『ま』と『や』と『い』を達成できるから、あとは『ご』と『は』だけ。
ユリエ先生
ユリエ先生
わかめの酢の物とかを付け合わせで作れば、それで達成できるよ。
トミショー
トミショー
確かにそうか。。
トミショー
トミショー
ただ、料理が好きな人ならまだしも、男の人で料理が得意じゃない人ならかなり大変やと思うけどな。。

一食作るのに結構時間もかかりそうやし。。。

ユリエ先生
ユリエ先生
確かにそれは一理あるかもね。
ユリエ先生
ユリエ先生
だからそういう時にこそ、サプリメントを使うべきなのよ。
ユリエ先生
ユリエ先生
1日の中で不足する栄養素だったり、食べられない食材から摂れる栄養をあらかじめ考えておいて、その不足分を補うという目的でサプリメントを摂取するのが、本来のサプリメントとの付き合い方よ。
ユリエ先生
ユリエ先生
supplementは本来、日本語で『補助する』とか『補う』っていう意味だしね。
トミショー
トミショー
なるほどね。

今日は野菜が摂れそうにないからとか、海藻類が摂れそうにないからっていうことを考えてサプリメントを飲むことが大切ってことやな。

ユリエ先生
ユリエ先生
そういうこと。
トミショー
トミショー
じゃあ、今日は魚や野菜が食べれないなって時は、どんなサプリメントを使えば良いの?
ユリエ先生
ユリエ先生
魚が食べれなくて、1日の中のタンパク質の摂取量が減ってしまうなら、まずはプロテインを飲むことがオススメね。
ユリエ先生
ユリエ先生
あとは、魚から取れる栄養素である、DHAやEPAを補ってあげればベストかな。
トミショー
トミショー
DHAって確か、ドコサヘキサエン酸ってやつか。

EPAは何の略やっけ?

ユリエ先生
ユリエ先生
EPAはエイコサペンタエン酸の略よ。
トミショー
トミショー
エ、エイコサペンタエン酸、、、???
ユリエ先生
ユリエ先生
DHAと同じ、魚油の成分のことよ。

どちらも人の体内ではほとんど作ることのできない必須脂肪酸の一種だから、魚を食べることができないならサプリメントで摂っておくのが良いかもね。

ユリエ先生
ユリエ先生
最近ではフィッシュオイルと呼ばれる便利なサプリメントがあるから、それを摂取するようにしておくのがオススメよ。

 

トミショー
トミショー
なるほど。

勉強になります。

ユリエ先生
ユリエ先生
野菜が取れないっていう日は、マルチビタミンやマルチミネラルで、野菜から取れる栄養素をしっかり補う必要があるわね。

 

ユリエ先生
ユリエ先生
ただ、ビタミンに関しては、水溶性と脂溶性の2つの種類があるんだけど、水溶性に関してはおしっこで身体の外に排出されるから、摂り過ぎても大丈夫なんだけどね。
トミショー
トミショー
そうなんや。
ユリエ先生
ユリエ先生
そう。

ちなみに覚え方は、脂溶性ビタミンはD・A・K・Eだから、脂溶性ビタミンは『DAKEだけ』と覚えるといいよ。

他は全て水溶性。

トミショー
トミショー
なるほど。

それは知らなかったな。。。

じゃあ、『DAKE』以外のビタミンは沢山とった方がいいってことか。

ユリエ先生
ユリエ先生
とは言っても明らかな摂りすぎには注意だけどね。
ユリエ先生
ユリエ先生
最近では、メガビタミンなんて本も出版されていて、ビタミンを大量に摂取する健康方法なんかが紹介されていたりするよ。

 

トミショー
トミショー
あっ、確か筋肉界のレジェンド、山本義徳先生の話でもメガビタミンってワードが出てきたことがあるな。

メガビタミンってそういうことやったんか。

一回勉強してみます。

プロテインと人工甘味料

トミショー
トミショー
よしっ!

じゃあ、『まごはやさしい』を意識した食事とサプリメントをしっかり摂って、ガンガン筋トレ頑張るか!!

 

トミショー
トミショー
ただ、ちょっと待って、、、

よく考えてみれば、『まごはやさしい』の中に『肉』が入ってないけど?

肉は食べなくても良いってこと?

ユリエ先生
ユリエ先生
そう。

いいところに気づいたね。

『まごはやさしい』は健康になる為に必要な和食の食材の頭文字をとった語呂合わせやから肉は入っていないの。

ユリエ先生
ユリエ先生
だから、トミさんみたいに筋肉を大きく強くしたいっていう目的があるなら、『まごはやさしい』に『肉』と『果物』を加えるのがベストね。
トミショー
トミショー
やっぱりそうか。。

筋肉の成長に肉は不可欠に決まってるよな。

トミショー
トミショー
肉は別に何の肉でもいいの?

どうしても、『筋肉=鶏肉』っていうイメージがあるけど。

ユリエ先生
ユリエ先生
絶対鶏肉がいいっていうことはないよ。

筋肉にとって大切な栄養素であるビタミンB群は豚肉とか魚にも含まれてるし。

ユリエ先生
ユリエ先生
ビタミンB1なんかは、豚肉に沢山含まれているしね。
ユリエ先生
ユリエ先生
ただ、鶏肉は胸肉とかササミとか脂が少ないから、そういった意味では鶏肉がベターかもね。
トミショー
トミショー
そうなんや。

確かに、ビタミンB群はレバーとかウナギに沢山含まれてるって聞いたことがあるな。

ユリエ先生
ユリエ先生
そうそう。

他にはマグロとかカツオにもビタミンB群が多く含まれてるよ。

ユリエ先生
ユリエ先生
参考までにリンクを貼っておくね。

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=96&category=beauty

トミショー
トミショー
なるほど。。

トミショー
トミショー
鶏肉とブロッコリー以外にも色々な食材を食べることが大切なんやな。
ユリエ先生
ユリエ先生
そう。

やっとわかってくれたようで良かったわ。

トミショー
トミショー
後、サプリメントのことについてもちょっと聞いてもいい?

特にプロテインについてなんやけど。

ユリエ先生
ユリエ先生
いいよ。

どうしたの?

トミショー
トミショー
プロテインによく、人工甘味料って含まれてるやんか?

あれって、あんまり体に良くないって話を聞くんやけど、実際のところどうなん?

砂糖と何が違うの?

ユリエ先生
ユリエ先生
確かに、ほとんどのプロテインには人工甘味料が含まれてるね。
ユリエ先生
ユリエ先生
人工甘味料は、簡単に言うと、化学的に合成されて作られた甘味のことで、砂糖の代替品として使われていることが多いの。

プロテイン以外にも、市販されているカロリーオフのジュースとかにも含まれているよ。

ユリエ先生
ユリエ先生
人工甘味料は食品由来の糖質じゃないから、食品添加物として分類されているのよ。
トミショー
トミショー
人工とか、化学とか食品添加物って聞くと、すごく体に悪いイメージがあるんやけど、実際のところどうなん?

せっかく体にとって良い物を取ろうとしているからこそ気になるんやけど。。

ユリエ先生
ユリエ先生
確かに、人工とかって聞くとあまり良い印象は持たないよね。

例えば、人工甘味料の一種である、アスパルテームは砂糖の200倍の甘さを持つとされているから、そんなに甘い物を体に入れて大丈夫?って思ってもおかしくないよね。

ユリエ先生
ユリエ先生
人工甘味料は砂糖よりも、体に良いとイメージを持っている人も多いけど、中には人工甘味料の有害性を報告している研究もあるよ。

https://style.nikkei.com/article/DGXNASFK1700C_X10C14A4000000/

トミショー
トミショー
そうなんや。
ユリエ先生
ユリエ先生
ただ、現段階では安全性が確認されているし、人工甘味料ならではのメリットなんかもあるから、多くの食品で使われているのが実際のところね。
ユリエ先生
ユリエ先生
本当に人工甘味料が気になるなら、人工甘味料が含まれていないナチュラル味のプロテインを選ぶという選択肢もあるしね。
トミショー
トミショー
ナチュラル味のプロテインか、、、

一回試してみたことがあるけど、自分の口には合わなくて、一口飲んだだけで捨てちゃったことがあるんだよな。。。

トミショー
トミショー
何かオススメのプロテインとかあったりする?

どこのメーカーのやつがいいとか?

ユリエ先生
ユリエ先生
うーん。

私は、栄養とかサプリメントのことについては専門だからある程度わかるんだけど、プロテインのメーカーまではあまり詳しくないの。

ユリエ先生
ユリエ先生
そうね。

ドラッグストアとかに売ってる『サバス』とかがいいんじゃない?

トミショー
トミショー
えっ?

今なんて?

ユリエ先生
ユリエ先生
『サ・バ・ス』

サバスのプロテインがいいんじゃないのって言ったの。

 

 

サバスッっっ!!!!!!!

 

 

トミショー
トミショー
(こ、こいつザバスのプロテインを、間違えてサバスって言ってる。。。)

(筋トレ初心者でも読み間違えないのに。。)

トミショー
トミショー
いくらメーカーには詳しくないって言ったってザバスくらいは読めるやろ。。。(ボソッ)
ユリエ先生
ユリエ先生
ん?

なんかいらんこと言ったでしょ?

トミショー
トミショー
い、いやなんでもない。
トミショー
トミショー
(確かにザバスのプロテインも悪くはないんやけど、値段の割にタンパク質の含有量があまり多くなかったりと、ちょっと不満な点があるんだよな。。)
トミショー
トミショー
やっぱりプロテインに関しては、今現在も毎日飲んでるゴールドスタンダードでいいか。

タンパク質の含有量も多いし、何と言っても味が美味しいから飲みやすいし。

 

ユリエ先生
ユリエ先生
あっ、このプロテインって確か藤田ニコルちゃんが飲んでるやつじゃない?
トミショー
トミショー
え、そうなんかな?

知らんけど。

ユリエ先生
ユリエ先生
絶対そうだと思う。

ほら、これこれ!

トミショー
トミショー
めちゃくちゃ昔のツイートやけど、確かに同じプロテインやな。

味が本当に美味しいから、芸能人とかでも飲んでる人も多いやろな。

ユリエ先生
ユリエ先生
そうなんや!

モデルさんが飲んでるなら、私もゴールドスタンダード飲もうかな??

トミショー
トミショー
お前は黙ってサバス飲んどかんかい。

 

 

 

 

ユリエ先生
ユリエ先生
、、、、
トミショー
トミショー
ただ、ゴールドスタンダードのダブルリッチチョコレート美味しいんやけど、さっきの話やと人工甘味料が入ってるしな、、、
トミショー
トミショー
本当はナチュラル味の方がいいんやろうけど、毎日飲む物やし、口に合わな過ぎたら飲めないから、チョコレートでいいか。
ユリエ先生
ユリエ先生
人工甘味料は名前のせいで、悪いイメージばかり持たれがちだけど、現在のところ安全性も確認されているから、しっかり自分にとってのメリット、デメリットを考えて上手に付き合っていけばOKだと思うよ。
ユリエ先生
ユリエ先生
それこそ、『食品添加物』なんて、今の時代ならどんな調味料にも含まれているくらいだから、完全に添加物から逃れて生活するなんて逆に難しいくらいだからね。
ユリエ先生
ユリエ先生
プロテインの人工甘味料を気にするくらいなら、毎日飲んでるモンスターエナジーを控えるようにした方がよっぽど効果的だと思うけど?
トミショー
トミショー
確かにそうやな、、、(汗)

とりあえず、箱買いするのやめるようにします。

まとめ

トミショー
トミショー
ユリエ先生、今日は栄養に関することを色々教えてくれてありがとう!

とても勉強になりました。

ユリエ先生
ユリエ先生
どういたしまして。

栄養バランスの良い食事とサプリメントの摂取を意識してね。

トミショー
トミショー
もちろん!

これからは、ラーメンとプロテインをガンガン摂って、女子にモテるように毎日トレーニング頑張るぜ!

ユリエ先生
ユリエ先生
そうそうその調子、、、

って、なんでラーメン???

トミショー
トミショー
ラーメンのスープには、魚介と豚骨が含まれているし、トッピングにほうれん草とメンマとワカメをつけて、ゴマをかければ『まごはやさしい』の完成やからね!
トミショー
トミショー
残りの豆と芋は、おやつにスイートポテトを食べるのと、つまみに枝豆を食べるのでクリアします!
ユリエ先生
ユリエ先生
ダメだコリャ。

最後に

今回の記事では、管理栄養士である私の妻に協力してもらいました。

コロナ渦ということもあり、なかなか思うようにスポーツを楽しめない状況です。

今後もしばらくの間は、我慢の日々が続くかと思いますが、こんな時こそ、今できることに最大限取り組んで、来たるべき時が来た時に全力を発揮できるように力を蓄えましょう!

スポーツができない状態になってしまった方々は、肉体改造などに時間を注ぐのもアリかもしれませんよ。

最後までお読みいただきありがとうございました!

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ABOUT ME
トミショー
トミショー
柔道整復師&トレーナー。 現在社会人野球チームでトレーナー活動を行うと同時に、鍼灸学科の学生でもあります。 ブラジリアン柔術と筋トレが趣味。 最近5桁ブロガーの仲間入りしました。
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